El reto del azúcar

Todos sabemos lo malo que es el azúcar. ¿Pero realmente le hacemos caso? ¿Qué ocurriría si sacáramos el azúcar de nuestra vida? Cuando hablo de azúcar me refiero lógicamente al azúcar añadido y no el que tienen los alimentos en su estado natural, como se encuentra en la naturaleza. Mi intención con éste post no es que desarrolleis azucarfobia, sino que toméis conciencia de  lo que pasa con el azúcar y que tengáis una buena relación con él.

¿Qué es el azúcar?

 

Hablar de azúcar es hablar de una forma muy general, pero como no quiero liaros mucho con los tipos de azúcar y lo que cada uno produce en el organismo, vamos a hablar de glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa que son para mí los más frecuentes en la dieta. No voy a meterme en datos muy técnicos pues la intención es que sepáis lidiar con el azúcar en vuestra vida diaria, y no que sepáis su estructura, metabolismo o función. Estos datos los podéis mirar en libros de bioquímica y por internet.

Los azúcares son carbohidratos que son unos macronutrientes necesarios en nuestra dieta. Nos aportan energía como función principal pero también tienen una función estructural formando parte del ADN (desoxiribosa), formando glucolípidos y glucoproteínas, etc.

Glucosa

La glucosa es un monosacárido presente en los alimentos (frutas, verduras, granos). La glucosa puede estar presente en forma simple o unidas unas con otras formando carbohidratos complejos (por ejemplo almidón en plantas y glucógeno en animales) que son la forma de almacenaje de glucosa que tienen los organismos. Cuando comemos patatas, cereales, arroz, etc consumimos glucosa en forma de almidón. Las verduras y frutas también tienen glucosa pero en cantidades mas pequeñas. La glucosa se absorbe en el intestido delgado y puede ser utilizada por todas las células del cuerpo. El aumento de glucosa en sangre hace que el páncreas libere insulina que actúa como una llave que deja entrar la glucosa en las células para que en ellas se utilice en la obtención de energía o se almacene en forma de grasa (convirtiendo previamente la glucosa en triglicéridos) y así mantener el nivel de glucosa en sangre en un rango constante de concentración. Uno de los peligros de la glucosa es que produce inflamación en el cuerpo ( liberación de . Este tipo de inflamación asintomática favorece y/o empeora enfermedades inflamatorias como artritis, intestino irritable, alergias, asma, enfermedades autoinmunes, Alzheimer, etc. Esta inflamación crónica que se ve favorecida por el estrés, medicamentos y sobrepeso se ve empeorada por el consumo de azúcar, siendo otro factor contribuyente para la obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes, infarto, etc.

Fructosa

La fructosa se encuentra en la fruta de forma natural y en la sacarasa ( azúcar de mesa) como veremos luego. Aunque es muy parecida en estructura a la glucosa, la fructosa solo puede ser metabolizada en el hígado ( y una pequeña parte en el músculo esquelético) y es en el hígado donde va a ser utilizada para producir energía para el mismo o ser convertida en triglicéridos que se almacenan en el hígado unos y liberan a la sangre otros, con los peligros que esto conlleva. Otro problema de la fructosa es el hecho de subir los niveles de acido único que se forma al metabolizar la fructosa. Esto es un factor contribuyente, entre otras cosas, a la hipertension y es dañino para los riñones que deben eliminarlo. Otro punto negativo de la fructosa es que no activa los mecanismos de saciedad y el organismo sigue queriendo comer mas sin encontrarse lleno. La fructosa presente en las frutas no es un riesgo pues las cantidades son mínimas y el hecho de que la fruta contenga mucha fibra y agua hace que ésta fructosa no sea un peligro para la salud. Es la fructosa contenida en alimentos como el azúcar de mesa, el agave, jarabe de fructosa añadido a la bollería industrial etc la que puede producir daños en el organismo.

Sacarosa

La sacarosa es un disacárido compuesto por la unión de una glucosa y una fructosa. Principalmente la consumimos en el azúcar común. La unión de éste disacárido se rompe en el estómago una parte y en el intestino delgado en otra, donde se absorben en forma de glucosa y fructosa por separado. Vuelvo a recalcar aquí que la glucosa es consumida por todas las células del cuerpo y la fructosa sólo por las del hígado.

Lactosa

La lactosa es otro disacárido que se compone de los monosacáridos glucosa y galactosa. La galactosa, a diferencia de la fructosa, puede convertirse en glucosa en el hígado y viajar a otras partes del cuerpo como lo hace la glucosa, con lo cual no tiene el peligro que tiene la fructosa que solo puede salir del higado en forma de triglicéridos. La lactosa se rompe en el intestino delgado por la presencia de lactasa y cuando hay deficiencia de ésta enzima ( en el caso de intolerancia a la lactosa) , la lactosa pasa por el intestino delgado sin ser absorbida y llega al intestino grueso donde es fermentada por la flora bacteriana y es cuando produce malestar, diarreas, gases, etc.

 

Cuidado con la fructosa.

El azúcar verdaderamente dañino es la fructosa y generalmente consumimos fructosa cuando tomamos sacarasa en bollería, dulces, bizcochos, galletas, chocolatinas, magdalenas, refrescos, zumos, etc.
Los peligros que tiene el consumo de fructosa son cada vez más claros para la ciencia y todos los profesionales coinciden en los efectos dañinos de este azúcar. Realmente no hay diferencia entre azúcar moreno y azúcar blanco en cuanto a contenido de fructosa, con lo cual son igualmente dañinos.

  • El hecho de que la fructosa solo se metabolice en el hígado tiene consecuencias dañinas para la salud, por ejemplo puede producirse la enfermedad conocida como hígado graso.
  • Otro problema es que la fructosa como hemos dicho antes no afecta a las hormonas del apetito ( leptina y grelina) con lo cual hace que consumamos grandes cantidades sin estar saciados y esto hace aumentar el riesgo de obesidad.
  • También la presencia de fructosa junto con glucosa afecta a la insulina con lo cual hay riesgo de diabetes y síndrome metabólico.
  • El aumento de acido úrico favorece la hipertensión y enfermedades renales.
  • Por todos es conocido como afecta el consumo de azúcar en la salud dental.
  • Por si fuera poco, se han empezado a conocer estudios que avalan que el azúcar influye en el crecimiento de tumores. Podéis leer más sobre azúcar y cáncer en este post.

Lo que no dice la industria alimentaria.

Se podrían escribir muchos posts hablando del azúcar, de su metabolismo y de mil cosas más. Pero mi intención aquí es que comprobéis por vosotros mismos el efecto que tiene el azúcar en vosotros. EL AZUCAR ES TREMENDAMENTE ADICTIVO. Cuando consumimos azúcar se produce liberación de serotonina, por todos conocidos como la hormona de la felicidad y se produce liberación de dopamina que es la hormona que se libera en situaciones placenteras, conocida como la hormona de la motivación. Por ello cuando estamos cansados, desmotivados o bajos de ánimo nos apetece un dulcecillo para subirnos el ánimo. Igual que ocurre con el alcohol o con el tabaco. Esto nos hace subir nuestro estado de ánimo rápidamente a la vez que sube la glucosa en sangre. Pero el organismo, que está diseñado para estar en equilibrio, libera insulina para bajar ésta glucosa en sangre y nos venimos abajo, pues se produce una bajada brusca del azúcar en sangre al cabo de poco tiempo. Cuando esto sucede a menudo, el funcionamiento de la insulina puede verse afectado, sobre todo si consumimos cosas dulces de manera frecuente, y frecuente para mí es todos los días o casi todos los días. El hecho de que se esté empezando a ver el azúcar como una droga (equiparándola al alcohol o a la cocaína) pone a la sociedad en guerra unos con otros pues la industria alimentaria es muy poderosa, mueve muchos millones de euros y los lobbies que apoyan a la industria son muy influyentes. Podéis leer más sobre el azúcar y la política alimentaria en éste post.

Coca Cola, demasiado azúcar

 

Os propongo un reto.

Dejar de comer azúcar es posible y aunque sea difícil es cuestión de entrenar tu cuerpo y estar muy motivado para cuidar de tu salud para así disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades que no vienen de otros sitio sino del estilo de vida que llevamos. Te propongo que dejes el azúcar durante dos semanas y veas que ocurre con tu cuerpo. Para ello te voy a dar unos consejitos para que te sea más fácil el camino. Después del reto te sugiero que reduzcas el azúcar en tu vida y lo dejes para ocasiones especiales o un par de días a la semana. Recuerda las recomendaciones de la OMS de injerir un 10% máximo de azúcar en nuestra dieta, y si es menos de un 5% mejor todavía. Podéis leer las recomendaciones de la OMS sobre el azúcar en su página web.

  1. Consejo 1 : Si te apetece algo dulce toma fruta natural y dátiles. Esta es mi herramienta favorita y la que mejor me funciona. Siempre tengo en casa dátiles medjool y plátanos y me quitan por completo las ganas de chocolate o galletas, dejándome saciada por mas tiempo.
  2. Consejo 2 : En momentos de bajón que te apetezca dulce intenta estar entretenida y distraída. Da un paseo, habla con amigos, practica deporte o realiza tu hobbies favorito.
  3. Consejo 3 : Introduce en tu alimentación vegetales que tienen efecto dulce en tu cuerpo. Zanahoria, batata, cebolla, maiz, remolacha, calabaza y nabos.
  4. Consejo 4 : En caso extremo utiliza chocolate negro puro o con más de un 80% de cacao. Esto es un poco hacer trampa pero comparándolo con el tabaco es como si te pones parches de nicotina mientras dejas de fumar.
  5. Consejo 5 : Toma infusiones relajantes y las puedes endulzar con miel. Puedes también comprar unas infusiones que vencen en tiendas eco que tienen mezclas aromáticas con especias como la canela, cardamomo, vainilla etc.

Dejar el azúcar es una de las mejores decisiones que puedas tomar en beneficio de tu salud y de tu calidad de vida. Estas dos primeras semanas pueden ser difíciles.  Incluso pueden ocurrir, en personas que tienen una gran adicción por el azúcar, los siguientes síntomas : sudores, náuseas, mareos, etc que no son otra cosa sino síndrome de abstinencia. Mientras más síntomas tienes peor es tu adicción.

Se que vienen momentos de celebraciones, mantecados, polvorones, turrón, chocolates… la industria y las tradiciones son fuertes, pero tú lo eres más. Déjate semanalmente 5 o 6 días sin azúcar y cuidarás tu hígado, riñones y todo tu organismo. También te sugiero que hagas galletas y bizcochos en casa utilizando endulzantes más saludables como los dátiles, la miel, el sirope de arce, plátanos maduros. Se pueden encontrar hoy en día muchas recetas por internet. Os sugiero que le echéis un vistazo al blog de Ella Woodward y a sus libros que tiene muchas recetas de dulces caseros sin azúcares añadidos.

Si quieres mejorar tu salud y atención personalizada, contacta conmigo en el formulario de contacto.

¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

Coach de salud.

2 respuesta a “El reto del azúcar”

  1. Hola Gracia!

    Me ha parecido muy interesante la entrada, estoy intentando dejar /reducir mi consumo de azúcar y tu reto me viene genial.
    Te sigo leyendo ; )

    1. ¡Muchas gracias Inma! una vez que reduzcas el consumo e incluso te acostumbres a estar días y días sin probar el azúcar te vas a sentir genial. Yo a veces ni me acuerdo! Además cuando llegan fechas como estas con dulces típicos de la época te comes un pedacito tan agusto pues el resto del año o la mayoría de los días estás “limpia” de azúcar. Buena suerte! Muchas gracias por tu confianza en mí! Un fuerte abrazo 💕

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