El desafío de comer sano.



No todos los días son iguales ni todos los días tengo el mismo hambre ni todos los días me sientan los alimentos de la misma manera. Esto además tiene mucho que ver con el concepto de la bio-individualidad. Es decir, lo que me sienta bien a mi o me gusta no tiene porque irle bien a los demás y viceversa. Incluso podría ser dañino para el otro. Somos seres únicos, genuinos e irrepetibles y como tales para comer sano tenemos que encontrar lo que nos sienta bien y lo que nos gusta.

Cada día intento nutrir mi cuerpo con alimentos sanos. Los nutrientes contenidos en la comida son los ladrillos con los que se construye el edificio de nuestro cuerpo y si el edificio está construido con buenos ladrillos es más probable que no se derrumbe o que tenga agujeros.

¿Qué como? 😝

El desafío de comer sano.

Se que a veces es difícil saber lo que es saludable y lo que no, es complicado con tanta información que recibimos por todos sitios. Los medios de comunicación, las redes sociales, los libros, los familiares, los amigos, el médico, el frutero, etc no hacen sino confundirnos. Los lácteos son malos, los frutos secos engordan, la carne produce cáncer,… recibimos tantos mensajes que al final no hacemos caso de nada o dejamos de comer cosas que no tenemos porque dejarlas. Pero hay una guía que yo sigo para quedarme tranquila y saber lo que estoy haciendo. Os voy a dar mis ideas sobre comida saludable y luego os voy a describir lo que como en un día. Esto por supuesto varía de un día para otro pues no es lo mismo si voy a estar en casa sentada delante del ordenador todo el día o si me voy con la bici a hacer kilómetros o a correr. He aprendido que al comer de manera equilibrada, el cuerpo me va pidiendo comida conforme la va necesitando excepto en aquellas ocasiones que por estrés, preocupaciones o por “presión de grupo” a veces me dejo llevar y como más de la cuenta o las cosas equivocadas. Desde luego esto me pasa muy poco pues he aprendido a gestionar el estrés y la presión de grupo de otras maneras que no son el dejarme llevar con la comida. Hay momentos de estrés o ansiedad en los que parece que no nos saciamos o que acabamos de comer y seguimos con hambre. En estos momentos en los que tenemos hambre emocional o bien no nos saciamos fácilmente o bien nos apetecen comidas basura y dulces. Esto en realidad no es negativo, lo debemos tomar como señal de que algo nos pasa y que estamos necesitando algo que no lo estamos saciando al comer. Podéis leer sobre como detectar el hambre emocional y el hambre fisiológica en éste post de Eva Fontcuberta.

¿Cómo es tu relación con la comida?

Mi relación con la comida.

Hasta hace unos años yo tenía una relación muy conflictiva con la comida. Relación amor-odio. Desde pequeña tenía compulsividad y pasé del trastorno por atracón a la bulimia. Fueron años horribles, realmente destructivos y estoy orgullosa de haberlo superado y no solo eso, ahora la comida para mi es una gran amiga, me cuida, me habla y tengo una relación excelente con ella. Años de sufrimiento, terapia y trabajo personal han servido para aprender lo que no está en los libros sobre éstos trastornos alimenticios tan devastadores. Realmente estas enfermedades son síntomas y no la enfermedad en sí. El problema real o el origen de éstos trastornos está en la salud emocional de la persona. Trabajar las emociones y la gestión emocional es una vía para tener una buena relación con la comida y no intentar cubrir necesidades que no corresponden con ella. Nuestras relaciones con los demás, el descanso, el rendimiento o desempeño en el trabajo o los estudios, fracasos de cualquier tipo, necesidades de contacto, de cariño etc no se pueden cubrir con comida. La alimentación saludable empieza con la gestión emocional.

Pautas que sigo para saber que me alimento bien.

  1. Como mucha fruta, verduras y frutos secos. Los frutos secos tienen grasa y proteínas saludables y la fruta y verdura aportan fibra e hidratos de carbono. Estos tres alimentos para mí son la base de mi alimentación. Me aseguro la ingesta de la mayor parte de las vitaminas y minerales. Tomo un mínimo de 3 piezas de fruta, 5 verduras diarias y un par de puñados de frutos secos y semillas.
  2. Tomo una cantidad mínima de alimentos procesados. Los procesados que utilizo son normalmente conservas y ecológicos. Legumbres en tarro, tomate frito, conservas vegetales, tahini o pasta de sésamo, mantequilla de cacahuete, tofu, aceitunas, maíz, etc. Hay que tener mucho cuidado con los productos ecológicos ya que no todos son saludables. Ahora están muy de moda los snacks de lenteja, de garbanzo o de quinoa por ejemplo y esto son alimentos procesados que no por ser ecológicos dejan de ser comida basura. Estas cosillas las dejo para los fines de semana o algún momento especial aunque cada día intento evitarlas más.
  3. No tomo dulces ni productos hechos con harina refinada ni azúcar refinada. Os recomiendo que si os gustan los bizcochos y galletas busquéis productos ecológicos y/o hechos con harinas integrales y azúcar de caña que los venden en tiendas ecológicas. También podéis hacerlos en casa que es lo más recomendable. De todas formas yo no los como. Cuando tengo antojo de dulce lo cubro con dátiles, plátanos y fruta fresca y me quedo tan satisfecha.
  4. Tomo lácteos y huevos ecológicos.
  5. No como carne. Esto es por un tema no de paladar sino algo mas espiritual. Así que si vosotros sois de comer carne os aconsejo que comáis carne ecológica. Mejor comer pollo solamente un día a la semana que 4 días comiendo carne de pollo hormonado y tratado con antibióticos o alimentado con pienso basura. El pescado lo tomo una vez a la semana y es de captura.
  6. Tomo una dieta baja en gluten. En casa tomo pan ecológico hecho con cereales sin gluten ( trigo sarraceno, teff, maíz) y de vez en cuando, si desayuno fuera de casa tomo pan integral tostado, pero intento que sea soló 1 o 2 veces por semana. No tomo pan en las comidas a no ser que la comida en sí sea de pan, es decir un bocadillo. Este caso es muy inusual para mí pero si tomo un bocadillo por ejemplo para cenar, lo hago con pan ecológico sin gluten o en su defecto pan integral. A veces con la cena tomo un cracker ecológico sin gluten.
  7. Cafeína y alcohol en cantidades mínimas. Voy alternando cafe/te descafeinados con cafeinados en días alternos. O incluso hay semanas que hago detox de cafeína y no tomo nada durante una o varias semanas. Con el alcohol igual. Bebidas espirituosas no tomo. Vino el fin de semana si se tercia pero si no se tercia puedo pasar 1 o 2 semanas sin probar el vino. La cerveza es mi debilidad así que ahora que las hay sin gluten y están tan buenas procuro que sean sin gluten. Para asegurarme que mi hígado se mantiene sano, dejo 2 o 3 días a la semana sin cafeína ni alcohol.
  8. Bebo mucha agua entre comidas y durante las comidas, muy poca.
  9. Mastico bien cada bocado.
  10. Como cuando tengo hambre. Cuando no puedo hacerlo, noto como mi cuerpo se resiente así que intento prever cuando voy a tener hambre y no voy a tener acceso a comida para estar preparada con algún rico snack. Si no tengo hambre no como.

Lo que como en un día.

Aquí hay un ejemplo de menú que tomo durante un día. Esto es un día cualquiera por supuesto y suelo variar lo que como cada día. Me encanta variar y experimentar.

  • Desayuno. Para comenzar mi día bebo un gran vaso de agua. A continuación me tomo un te con un chorreoncito de leche ecológica o leche vegetal.  Bol de fruta con queso cottage. Plátano, arándanos y kiwi con queso cottage, semillas de chia y semillas de cáñamo. Este es uno de mis desayunos favoritos y que mejor me sientan. Voy variando cada vez las frutas que pongo y el lácteo que utilizo, a veces utilizo leche vegetal en vez de lácteos. También varío los frutos secos y semillas que le pongo.
  • Media mañana. Zumo de naranja natural y un puñado de anacardos.
  • Almuerzo. Potaje de judías rojas con col kale. Además de esos dos ingredientes, éste potaje tiene ajo, tomate troceado, tomates secos además de condimentos y especias. Este plato lo acompaño de batata al vapor.
    Infusión de limón y jengibre.
  • MeriendaDátiles medjool con crema de almendra y un vaso de leche de coco.
  • Cena. Crema de zanahoria. Tortilla de espinacas. Cracker 100% trigo sarraceno.

Esto es un día entre semana, no he hecho ejercicio físico y he hecho todas las comidas en casa. Las cantidades son abundantes, y éste día por ejemplo no he picado más de la cuenta pero otras veces cuando necesito picar, mis comodines son la fruta fresca y seca. Como he comentado antes la cerveza es mi debilidad así que algún día que otro me tomo una antes del almuerzo.

Escucha a tu cuerpo.

La vida es un continuo evolucionar y cambiar y lo que me funciona hoy puede dejar de hacerlo mañana. Por eso la clave de todo está en escuchar tu cuerpo y tus emociones, conocerte a tí mismo y aprender de cada paso, de cada acierto y de cada desacierto. Seguramente habrá personas que coincidan conmigo en unas cosas y otras no coincidan en nada. Este es un artículo muy personal que quería compartir, espero que os haya resultado útil. Si te ha gustado compártelo y deja algún comentario.

Si quieres mejorar tu salud y atención personalizada, contacta conmigo en el formulario de contacto.

¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

 

Desayuno, empezando el día cargando las pilas.

EL DESAYUNO  

Para mí es una comida especial. Nos levantamos después de horas sin comer, en ayunas, con los depósitos de glucógeno VACIOS o casi, y lo que desayunemos puede influir enormemente en cómo vamos a comer el resto del día. Hace tiempo que ciertos mitos como que el desayuno es la comida más importante del día han pasado a la historia, e incluso está de moda el ayuno intermitente (pasar 14-18 horas sin comer). Lo más importante es que escuches a tu cuerpo, que te encuentres cómodo con tu elección, comas alimentos saludables y no obligándote a comer ni por el contrario pasando hambre a cosa hecha.

FRUTA  y FRUTOS SECOS.

La FRUTA es una de las mejores elecciones para el desayuno y no nos debe faltar, o bien en el desayuno a primera hora o a media mañana.

Desayuno. Frutos secos.

Yo a menudo tomo solo fruta fresca y frutos secos por la mañana. Sin límites. A veces le añado yogur natural ecológico. Ni pan, ni cereales ni nada que sea procesado es lo que mejor me sienta. Cuando DESAYUNO FRUTA con FRUTOS SECOS y SEMILLAS me siento súper ligera y con mucha energía. Esto también me ha ayudado en ocasiones a perder y mantener mi peso. Hacer esto 3 o 4 días a la semana me sienta genial.

PAN Y COMPAÑÍA.

El resto de días tomo tostadas ( a menudo de pan ecológico sin gluten) con tomate o aguacate y AOVE, mijo cocido, huevos (sobre todo en fin de semana) y algo que se me  ocurra de vez en cuando como overnight oats o pudín de chía. En el horno Cuatro Soles podéis encontrar un excelente pan ecológico fabricado con masa madre e ingredientes muy sanos y super saludables, podéis echar una ojeada a su web en el siguiente enlace Horno Cuatro Soles.  

Horno Cuatro Soles. Pan ecológico.

Pero todos somos diferentes y debes encontrar lo que te sienta mejor a tí. PRUEBA, EXPERIMENTA y ENCUENTRA lo que que nutre y te hace sentir bien.

DALE RIENDA SUELTA A TU IMAGINACIÓN.

Es cuestión de salir de la rutina y acostumbrar a tu cuerpo a cosas nuevas y saludables, incluso si lo que te va es algo a lo que no estamos acostumbrados a comer en nuestra sociedad para el desayuno. ¿Por qué no tomar un revuelto de verduras o un pedazo de tortilla que te sobró el día de antes? Deja volar tu imaginación. Hay muchas personas que se sienten fenomenal tomando batidos de frutas y verduras y jugos verdes. Ambos están muy de moda y aunque no deben sustituir completamente a la fruta entera, de vez en cuando nos ayudan cuando vamos justos de tiempo.

OLVIDATE de las magdalenas y galletas a diario, la bollería y los procesados. Mientras más natural, mejor para tu cuerpo.

Huevo pasado por agua.

Las personas además vamos cambiando y nuestras NECESIDADES son distintas. No hacemos lo mismo en verano y en invierno, entre semana y los fines de semana, cuando hacemos deporte, etc. Yo os puedo estar contando lo que desayuno hoy, y el año que viene cambiar la rutina. Adáptate a tu vida presente.

Vive aquí y ahora, en todos los sentidos, ¡hasta a la hora de desayunar!.

Gracia LOVE.