¿Quieres tener más energía? Empieza cuidándote.

¿Cómo te cuidas?

Los cuidados personales son de suma importancia. Actividades diarias como son el darnos una ducha, ponernos crema, limpiarnos la cara y desmaquillarnos en el caso de las mujeres y el afeitado en caso de los hombres, se convierten a veces en actividades rutinarias que pasamos por alto en cuanto a los beneficios y energía que nos reportan y su importancia.

Mi experiencia.

Retornando unos años en mi pasado, yo no recuerdo cuidarme de manera consciente. De hecho, durante muchos años no tenía una buena relación con mi cuerpo debido a mi relación con la comida y a la carencia de gestión emocional. Y una de las cosas que me han ayudado a recuperarme y tener la buena relación que tengo ahora conmigo misma es a través de los cuidados personales. Hay muchas cosas que podemos hacer tanto para subirnos la autoestima en un momento determinado como para calmar los nervios o la ansiedad en otros momentos.

¿Cuál es tu historia?

¿Qué es cuidarte?

Cuidarte es hacer toda aquella actividad que te nutre y te renueva de manera que sientes incrementada tu energía y a su vez te llena de calma. Es muy beneficioso tener muestras de auto-cuidado en todos los niveles: nivel físico, mental, emocional, social y espiritual. Una actividad puede ser una lata o motivo de estrés o simplemente ser una fuente de inspiración y renovación a un nivel profundo. Todo depende de tu enfoque y del tiempo que dejamos a esa actividad. Cuando vamos con prisa, excedemos nuestras agendas y dedicamos tiempo a cosas sin importancia en lugar de centrarnos en lo verdaderamente importante creamos un estrés que hace que no disfrutemos ni si quiera de actividades que en condiciones normales serían placenteras para nosotros.

Hazte responsable.

El cambio en el enfoque que le das a tu vida y a tu comportamiento, depende de ti. Tu salud y bienestar y el de los que te rodean deben ser motivación suficiente para empezar a tomar conciencia de como haces las cosas y reconocer que si nosotros no nos cuidamos, nadie lo va a hacer por nosotros.

Para empezar debes de ser muy consciente de tus necesidades. A veces esperamos que los demás cubran nuestras necesidades y nos llevamos decepciones porque pensamos que los demás nos conocen, saben lo que necesitamos y dejamos ciertas cosas a la merced de los que nos rodean. Nuestros seres queridos, familiares y amigos, no son adivinos y a menos que nos mostremos, nos hagamos cargo de nuestras necesidades y las comuniquemos va a ser desafiante que la satisfacción sea completa. Puede haber incluso confusión y conflictos de intereses al acumular tensión por estar suprimiendo necesidades que o no somos conscientes de que las tenemos o que nos da “cosa” hacerlo saber a los demás. Igualmente para los demás, a veces podemos estar imponiendo algo porque suponemos que el otro lo necesita y nada más lejos de la realidad.

¿Que necesitas realmente?
¿Cuando lo necesitas?
¿De qué manera necesitas eso?

El auto-cuidado es una forma de empezar a nutrir esa necesidad básica de sentirte bien con tu cuerpo y con tu ser que todos tenemos. Conociendo como funciona el auto-cuidado y reconociendo tus necesidades puedes pedir apoyo y dar tu apoyo a tus seres queridos. A veces hay necesidades que coinciden y otras no. Somos seres individuales y debemos respetar y ser respetados. No pasa nada por tener necesidades diferentes. Honra esas diferencias.

Actividades para promover el auto-cuidado.

Algunas de éstas actividades parece que te sirven a un solo nivel pero en realidad hay un beneficio mente-cuerpo-alma en todas ellas. !Disfrútalo!

  1. Convierte tu higiene personal en un ritual: Puedes hacerlo cada día distinto o igual todos los días a modo de ritual. Baño de espuma, ducha, crema, etc. Aprovecha para cuidar tu piel y despertar tus sentidos.
  2. Paseo por la naturaleza: esto tiene un beneficio intenso. Nos oxigenamos, ponemos en marcha nuestro sistema circulatorio y fortalecemos el corazón y los pulmones. Aprovecha cuando pases por un árbol y lo abrazas. Si, ríete, pero no te puedes imaginar la energía que aporta este hecho.
  3. Leer, escribir, pintar. A cada uno de nosotros nos gustan actividades distintas por un motivo u otro. Elige la actividad que más te hace aflorar tu ser interior. Deja volar tu imaginación, quizás cantar, bailar, hacer puzzles, coser, tocar algún instrumento, etc.
  4. Salir a cenar y disfrutar sin tener que preparar, cocinar, recoger… Esto tiene un poder muy relajante. A menudo llegamos a la comida estresados y no disfrutamos del momento pues solo de pensar en todo lo que hay que hacer después de comer y después de recoger la cocina, platos,… Date un capricho de vez en cuando y disfruta de ser servido y poder relajarte.
  5. Masajes. Hay tanta variedad de masajes que seguro que podemos elegir el que mejor nos viene en ese momento. Masaje deportivo, sueco, de aroma terapia, sueco, relajante, shiatsu ( japonés), tejido profundo, reflexología, etc. Los masajes se han utilizado durante siglos y sirven para estimular el sistema nervioso, inmunológico, relajar los músculos o aliviar dolores.
  6. 6. Masaje con toalla caliente.
    Para realizar esta práctica utiliza una toalla pequeña y mójala en agua muy calentita. Ve dándote un masaje por todo el cuerpo mojándola en agua caliente cada vez que se enfríe. Este ejercicio activa el sistema nervioso y lo estimula a la vez que lo calma.
  7. Bolsa de agua caliente. Llenar una bolsa caliente de toda la vida y colocarla en la parte del cuerpo que más nos apetezca. Tradicionalmente se utiliza para calmar molestias estomacales e intestinales, gases, etc y también para dolores de espalda o cuello.
  8. Meditación. La meditación tiene un poder tremendo, sobre todo al centrarnos en la respiración, que debe ser abdominal. Hacer espiraciones largas y conectar con nuestra respiración activa el sistema parasimpático que es el que favorece la respuesta relajadora e inactiva la respuesta del organismo frente al estrés. Hay muchas formas de practicarla, pero si eres totalmente novel en este tema, te recomiendo que empieces simplemente sentado o tumbado y respirar contando 4 hacia dentro y 6 hacia fuera. Haciendo una pequeña pausa entre inspiración y espiración. Déjate llevar por el momento. Unos 5 o 10 minutos todos los días obran maravillas.
  9. Practicar tu deporte o ejercicio favorito. Mientras más disfrutemos de la actividad, más beneficio vamos a obtener. Prueba varias cosas hasta que encuentres lo que más te motiva y mejor te hace sentir. Aun así, te recomiendo que mantengas la actividad un par de meses para conectar bien con ello y saber si es o no lo tuyo. De cualquier manera, ¡Muévete!.
  10.  Escuchar tu música favorita. Esta es una de mis herramientas preferidas. Yo uso la red social de música Spotify y tengo varias listas para distintos momentos del día. Tengo listas para relajarme, para cuando necesito motivación, cuando estoy nostálgica, cuando quiero activarme, para ir a correr, etc.

Ser consciente de tus necesidades y tanto satisfacerlas como comunicarlas te va a dar un bienestar que te ayudara a volver a tu equilibrio interno cada vez que te desvíes de el. Sobre todo en momentos de estrés o de pérdidas de cualquier tipo.

Recuperando instintos

No es estar todo el día mirándonos el ombligo porque no se trata de eso. Se trata de recuperar un instinto que todos traemos de fábrica, un instinto que hace que todo nuestro ser se mueva para dar el máximo potencial, lo mejor de uno mismo. La búsqueda de la felicidad es algo en lo que desde el comienzo de la humanidad el hombre ha centrado su atención. Hemos filosofado, inventado, experimentado tantas cosas para encontrar la felicidad que nos hace pensar si realmente existe. Para mí la felicidad es un estado del ser, es aquel punto en el que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están alineados de manera que no importa lo que pase a nuestro alrededor, sabemos que vamos a estar bien. Confianza en uno mismo, confianza en ser dueños de nuestra felicidad. Y todo empieza con los auto-cuidados para traer de vuelta ese instinto, parte animal y parte humano que sienta la base de una vida plena y satisfactoria.

“ Cuida tu cuerpo, es el único lugar en el que tienes que vivir” – Jim Rohn.

Espero que os haya resultado útil la información contenida en éste post. Si te ha gustado compártelo y deja algún comentario.

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

 

 

 

 

El reto del azúcar

Todos sabemos lo malo que es el azúcar. ¿Pero realmente le hacemos caso? ¿Qué ocurriría si sacáramos el azúcar de nuestra vida? Cuando hablo de azúcar me refiero lógicamente al azúcar añadido y no el que tienen los alimentos en su estado natural, como se encuentra en la naturaleza. Mi intención con éste post no es que desarrolleis azucarfobia, sino que toméis conciencia de  lo que pasa con el azúcar y que tengáis una buena relación con él.

¿Qué es el azúcar?

 

Hablar de azúcar es hablar de una forma muy general, pero como no quiero liaros mucho con los tipos de azúcar y lo que cada uno produce en el organismo, vamos a hablar de glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa que son para mí los más frecuentes en la dieta. No voy a meterme en datos muy técnicos pues la intención es que sepáis lidiar con el azúcar en vuestra vida diaria, y no que sepáis su estructura, metabolismo o función. Estos datos los podéis mirar en libros de bioquímica y por internet.

Los azúcares son carbohidratos que son unos macronutrientes necesarios en nuestra dieta. Nos aportan energía como función principal pero también tienen una función estructural formando parte del ADN (desoxiribosa), formando glucolípidos y glucoproteínas, etc.

Glucosa

La glucosa es un monosacárido presente en los alimentos (frutas, verduras, granos). La glucosa puede estar presente en forma simple o unidas unas con otras formando carbohidratos complejos (por ejemplo almidón en plantas y glucógeno en animales) que son la forma de almacenaje de glucosa que tienen los organismos. Cuando comemos patatas, cereales, arroz, etc consumimos glucosa en forma de almidón. Las verduras y frutas también tienen glucosa pero en cantidades mas pequeñas. La glucosa se absorbe en el intestido delgado y puede ser utilizada por todas las células del cuerpo. El aumento de glucosa en sangre hace que el páncreas libere insulina que actúa como una llave que deja entrar la glucosa en las células para que en ellas se utilice en la obtención de energía o se almacene en forma de grasa (convirtiendo previamente la glucosa en triglicéridos) y así mantener el nivel de glucosa en sangre en un rango constante de concentración. Uno de los peligros de la glucosa es que produce inflamación en el cuerpo ( liberación de . Este tipo de inflamación asintomática favorece y/o empeora enfermedades inflamatorias como artritis, intestino irritable, alergias, asma, enfermedades autoinmunes, Alzheimer, etc. Esta inflamación crónica que se ve favorecida por el estrés, medicamentos y sobrepeso se ve empeorada por el consumo de azúcar, siendo otro factor contribuyente para la obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes, infarto, etc.

Fructosa

La fructosa se encuentra en la fruta de forma natural y en la sacarasa ( azúcar de mesa) como veremos luego. Aunque es muy parecida en estructura a la glucosa, la fructosa solo puede ser metabolizada en el hígado ( y una pequeña parte en el músculo esquelético) y es en el hígado donde va a ser utilizada para producir energía para el mismo o ser convertida en triglicéridos que se almacenan en el hígado unos y liberan a la sangre otros, con los peligros que esto conlleva. Otro problema de la fructosa es el hecho de subir los niveles de acido único que se forma al metabolizar la fructosa. Esto es un factor contribuyente, entre otras cosas, a la hipertension y es dañino para los riñones que deben eliminarlo. Otro punto negativo de la fructosa es que no activa los mecanismos de saciedad y el organismo sigue queriendo comer mas sin encontrarse lleno. La fructosa presente en las frutas no es un riesgo pues las cantidades son mínimas y el hecho de que la fruta contenga mucha fibra y agua hace que ésta fructosa no sea un peligro para la salud. Es la fructosa contenida en alimentos como el azúcar de mesa, el agave, jarabe de fructosa añadido a la bollería industrial etc la que puede producir daños en el organismo.

Sacarosa

La sacarosa es un disacárido compuesto por la unión de una glucosa y una fructosa. Principalmente la consumimos en el azúcar común. La unión de éste disacárido se rompe en el estómago una parte y en el intestino delgado en otra, donde se absorben en forma de glucosa y fructosa por separado. Vuelvo a recalcar aquí que la glucosa es consumida por todas las células del cuerpo y la fructosa sólo por las del hígado.

Lactosa

La lactosa es otro disacárido que se compone de los monosacáridos glucosa y galactosa. La galactosa, a diferencia de la fructosa, puede convertirse en glucosa en el hígado y viajar a otras partes del cuerpo como lo hace la glucosa, con lo cual no tiene el peligro que tiene la fructosa que solo puede salir del higado en forma de triglicéridos. La lactosa se rompe en el intestino delgado por la presencia de lactasa y cuando hay deficiencia de ésta enzima ( en el caso de intolerancia a la lactosa) , la lactosa pasa por el intestino delgado sin ser absorbida y llega al intestino grueso donde es fermentada por la flora bacteriana y es cuando produce malestar, diarreas, gases, etc.

 

Cuidado con la fructosa.

El azúcar verdaderamente dañino es la fructosa y generalmente consumimos fructosa cuando tomamos sacarasa en bollería, dulces, bizcochos, galletas, chocolatinas, magdalenas, refrescos, zumos, etc.
Los peligros que tiene el consumo de fructosa son cada vez más claros para la ciencia y todos los profesionales coinciden en los efectos dañinos de este azúcar. Realmente no hay diferencia entre azúcar moreno y azúcar blanco en cuanto a contenido de fructosa, con lo cual son igualmente dañinos.

  • El hecho de que la fructosa solo se metabolice en el hígado tiene consecuencias dañinas para la salud, por ejemplo puede producirse la enfermedad conocida como hígado graso.
  • Otro problema es que la fructosa como hemos dicho antes no afecta a las hormonas del apetito ( leptina y grelina) con lo cual hace que consumamos grandes cantidades sin estar saciados y esto hace aumentar el riesgo de obesidad.
  • También la presencia de fructosa junto con glucosa afecta a la insulina con lo cual hay riesgo de diabetes y síndrome metabólico.
  • El aumento de acido úrico favorece la hipertensión y enfermedades renales.
  • Por todos es conocido como afecta el consumo de azúcar en la salud dental.
  • Por si fuera poco, se han empezado a conocer estudios que avalan que el azúcar influye en el crecimiento de tumores. Podéis leer más sobre azúcar y cáncer en este post.

Lo que no dice la industria alimentaria.

Se podrían escribir muchos posts hablando del azúcar, de su metabolismo y de mil cosas más. Pero mi intención aquí es que comprobéis por vosotros mismos el efecto que tiene el azúcar en vosotros. EL AZUCAR ES TREMENDAMENTE ADICTIVO. Cuando consumimos azúcar se produce liberación de serotonina, por todos conocidos como la hormona de la felicidad y se produce liberación de dopamina que es la hormona que se libera en situaciones placenteras, conocida como la hormona de la motivación. Por ello cuando estamos cansados, desmotivados o bajos de ánimo nos apetece un dulcecillo para subirnos el ánimo. Igual que ocurre con el alcohol o con el tabaco. Esto nos hace subir nuestro estado de ánimo rápidamente a la vez que sube la glucosa en sangre. Pero el organismo, que está diseñado para estar en equilibrio, libera insulina para bajar ésta glucosa en sangre y nos venimos abajo, pues se produce una bajada brusca del azúcar en sangre al cabo de poco tiempo. Cuando esto sucede a menudo, el funcionamiento de la insulina puede verse afectado, sobre todo si consumimos cosas dulces de manera frecuente, y frecuente para mí es todos los días o casi todos los días. El hecho de que se esté empezando a ver el azúcar como una droga (equiparándola al alcohol o a la cocaína) pone a la sociedad en guerra unos con otros pues la industria alimentaria es muy poderosa, mueve muchos millones de euros y los lobbies que apoyan a la industria son muy influyentes. Podéis leer más sobre el azúcar y la política alimentaria en éste post.

Coca Cola, demasiado azúcar

 

Os propongo un reto.

Dejar de comer azúcar es posible y aunque sea difícil es cuestión de entrenar tu cuerpo y estar muy motivado para cuidar de tu salud para así disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades que no vienen de otros sitio sino del estilo de vida que llevamos. Te propongo que dejes el azúcar durante dos semanas y veas que ocurre con tu cuerpo. Para ello te voy a dar unos consejitos para que te sea más fácil el camino. Después del reto te sugiero que reduzcas el azúcar en tu vida y lo dejes para ocasiones especiales o un par de días a la semana. Recuerda las recomendaciones de la OMS de injerir un 10% máximo de azúcar en nuestra dieta, y si es menos de un 5% mejor todavía. Podéis leer las recomendaciones de la OMS sobre el azúcar en su página web.

  1. Consejo 1 : Si te apetece algo dulce toma fruta natural y dátiles. Esta es mi herramienta favorita y la que mejor me funciona. Siempre tengo en casa dátiles medjool y plátanos y me quitan por completo las ganas de chocolate o galletas, dejándome saciada por mas tiempo.
  2. Consejo 2 : En momentos de bajón que te apetezca dulce intenta estar entretenida y distraída. Da un paseo, habla con amigos, practica deporte o realiza tu hobbies favorito.
  3. Consejo 3 : Introduce en tu alimentación vegetales que tienen efecto dulce en tu cuerpo. Zanahoria, batata, cebolla, maiz, remolacha, calabaza y nabos.
  4. Consejo 4 : En caso extremo utiliza chocolate negro puro o con más de un 80% de cacao. Esto es un poco hacer trampa pero comparándolo con el tabaco es como si te pones parches de nicotina mientras dejas de fumar.
  5. Consejo 5 : Toma infusiones relajantes y las puedes endulzar con miel. Puedes también comprar unas infusiones que vencen en tiendas eco que tienen mezclas aromáticas con especias como la canela, cardamomo, vainilla etc.

Dejar el azúcar es una de las mejores decisiones que puedas tomar en beneficio de tu salud y de tu calidad de vida. Estas dos primeras semanas pueden ser difíciles.  Incluso pueden ocurrir, en personas que tienen una gran adicción por el azúcar, los siguientes síntomas : sudores, náuseas, mareos, etc que no son otra cosa sino síndrome de abstinencia. Mientras más síntomas tienes peor es tu adicción.

Se que vienen momentos de celebraciones, mantecados, polvorones, turrón, chocolates… la industria y las tradiciones son fuertes, pero tú lo eres más. Déjate semanalmente 5 o 6 días sin azúcar y cuidarás tu hígado, riñones y todo tu organismo. También te sugiero que hagas galletas y bizcochos en casa utilizando endulzantes más saludables como los dátiles, la miel, el sirope de arce, plátanos maduros. Se pueden encontrar hoy en día muchas recetas por internet. Os sugiero que le echéis un vistazo al blog de Ella Woodward y a sus libros que tiene muchas recetas de dulces caseros sin azúcares añadidos.

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

Coach de salud.

El desafío de comer sano.



No todos los días son iguales ni todos los días tengo el mismo hambre ni todos los días me sientan los alimentos de la misma manera. Esto además tiene mucho que ver con el concepto de la bio-individualidad. Es decir, lo que me sienta bien a mi o me gusta no tiene porque irle bien a los demás y viceversa. Incluso podría ser dañino para el otro. Somos seres únicos, genuinos e irrepetibles y como tales para comer sano tenemos que encontrar lo que nos sienta bien y lo que nos gusta.

Cada día intento nutrir mi cuerpo con alimentos sanos. Los nutrientes contenidos en la comida son los ladrillos con los que se construye el edificio de nuestro cuerpo y si el edificio está construido con buenos ladrillos es más probable que no se derrumbe o que tenga agujeros.

¿Qué como? 😝

El desafío de comer sano.

Se que a veces es difícil saber lo que es saludable y lo que no, es complicado con tanta información que recibimos por todos sitios. Los medios de comunicación, las redes sociales, los libros, los familiares, los amigos, el médico, el frutero, etc no hacen sino confundirnos. Los lácteos son malos, los frutos secos engordan, la carne produce cáncer,… recibimos tantos mensajes que al final no hacemos caso de nada o dejamos de comer cosas que no tenemos porque dejarlas. Pero hay una guía que yo sigo para quedarme tranquila y saber lo que estoy haciendo. Os voy a dar mis ideas sobre comida saludable y luego os voy a describir lo que como en un día. Esto por supuesto varía de un día para otro pues no es lo mismo si voy a estar en casa sentada delante del ordenador todo el día o si me voy con la bici a hacer kilómetros o a correr. He aprendido que al comer de manera equilibrada, el cuerpo me va pidiendo comida conforme la va necesitando excepto en aquellas ocasiones que por estrés, preocupaciones o por “presión de grupo” a veces me dejo llevar y como más de la cuenta o las cosas equivocadas. Desde luego esto me pasa muy poco pues he aprendido a gestionar el estrés y la presión de grupo de otras maneras que no son el dejarme llevar con la comida. Hay momentos de estrés o ansiedad en los que parece que no nos saciamos o que acabamos de comer y seguimos con hambre. En estos momentos en los que tenemos hambre emocional o bien no nos saciamos fácilmente o bien nos apetecen comidas basura y dulces. Esto en realidad no es negativo, lo debemos tomar como señal de que algo nos pasa y que estamos necesitando algo que no lo estamos saciando al comer. Podéis leer sobre como detectar el hambre emocional y el hambre fisiológica en éste post de Eva Fontcuberta.

¿Cómo es tu relación con la comida?

Mi relación con la comida.

Hasta hace unos años yo tenía una relación muy conflictiva con la comida. Relación amor-odio. Desde pequeña tenía compulsividad y pasé del trastorno por atracón a la bulimia. Fueron años horribles, realmente destructivos y estoy orgullosa de haberlo superado y no solo eso, ahora la comida para mi es una gran amiga, me cuida, me habla y tengo una relación excelente con ella. Años de sufrimiento, terapia y trabajo personal han servido para aprender lo que no está en los libros sobre éstos trastornos alimenticios tan devastadores. Realmente estas enfermedades son síntomas y no la enfermedad en sí. El problema real o el origen de éstos trastornos está en la salud emocional de la persona. Trabajar las emociones y la gestión emocional es una vía para tener una buena relación con la comida y no intentar cubrir necesidades que no corresponden con ella. Nuestras relaciones con los demás, el descanso, el rendimiento o desempeño en el trabajo o los estudios, fracasos de cualquier tipo, necesidades de contacto, de cariño etc no se pueden cubrir con comida. La alimentación saludable empieza con la gestión emocional.

Pautas que sigo para saber que me alimento bien.

  1. Como mucha fruta, verduras y frutos secos. Los frutos secos tienen grasa y proteínas saludables y la fruta y verdura aportan fibra e hidratos de carbono. Estos tres alimentos para mí son la base de mi alimentación. Me aseguro la ingesta de la mayor parte de las vitaminas y minerales. Tomo un mínimo de 3 piezas de fruta, 5 verduras diarias y un par de puñados de frutos secos y semillas.
  2. Tomo una cantidad mínima de alimentos procesados. Los procesados que utilizo son normalmente conservas y ecológicos. Legumbres en tarro, tomate frito, conservas vegetales, tahini o pasta de sésamo, mantequilla de cacahuete, tofu, aceitunas, maíz, etc. Hay que tener mucho cuidado con los productos ecológicos ya que no todos son saludables. Ahora están muy de moda los snacks de lenteja, de garbanzo o de quinoa por ejemplo y esto son alimentos procesados que no por ser ecológicos dejan de ser comida basura. Estas cosillas las dejo para los fines de semana o algún momento especial aunque cada día intento evitarlas más.
  3. No tomo dulces ni productos hechos con harina refinada ni azúcar refinada. Os recomiendo que si os gustan los bizcochos y galletas busquéis productos ecológicos y/o hechos con harinas integrales y azúcar de caña que los venden en tiendas ecológicas. También podéis hacerlos en casa que es lo más recomendable. De todas formas yo no los como. Cuando tengo antojo de dulce lo cubro con dátiles, plátanos y fruta fresca y me quedo tan satisfecha.
  4. Tomo lácteos y huevos ecológicos.
  5. No como carne. Esto es por un tema no de paladar sino algo mas espiritual. Así que si vosotros sois de comer carne os aconsejo que comáis carne ecológica. Mejor comer pollo solamente un día a la semana que 4 días comiendo carne de pollo hormonado y tratado con antibióticos o alimentado con pienso basura. El pescado lo tomo una vez a la semana y es de captura.
  6. Tomo una dieta baja en gluten. En casa tomo pan ecológico hecho con cereales sin gluten ( trigo sarraceno, teff, maíz) y de vez en cuando, si desayuno fuera de casa tomo pan integral tostado, pero intento que sea soló 1 o 2 veces por semana. No tomo pan en las comidas a no ser que la comida en sí sea de pan, es decir un bocadillo. Este caso es muy inusual para mí pero si tomo un bocadillo por ejemplo para cenar, lo hago con pan ecológico sin gluten o en su defecto pan integral. A veces con la cena tomo un cracker ecológico sin gluten.
  7. Cafeína y alcohol en cantidades mínimas. Voy alternando cafe/te descafeinados con cafeinados en días alternos. O incluso hay semanas que hago detox de cafeína y no tomo nada durante una o varias semanas. Con el alcohol igual. Bebidas espirituosas no tomo. Vino el fin de semana si se tercia pero si no se tercia puedo pasar 1 o 2 semanas sin probar el vino. La cerveza es mi debilidad así que ahora que las hay sin gluten y están tan buenas procuro que sean sin gluten. Para asegurarme que mi hígado se mantiene sano, dejo 2 o 3 días a la semana sin cafeína ni alcohol.
  8. Bebo mucha agua entre comidas y durante las comidas, muy poca.
  9. Mastico bien cada bocado.
  10. Como cuando tengo hambre. Cuando no puedo hacerlo, noto como mi cuerpo se resiente así que intento prever cuando voy a tener hambre y no voy a tener acceso a comida para estar preparada con algún rico snack. Si no tengo hambre no como.

Lo que como en un día.

Aquí hay un ejemplo de menú que tomo durante un día. Esto es un día cualquiera por supuesto y suelo variar lo que como cada día. Me encanta variar y experimentar.

  • Desayuno. Para comenzar mi día bebo un gran vaso de agua. A continuación me tomo un te con un chorreoncito de leche ecológica o leche vegetal.  Bol de fruta con queso cottage. Plátano, arándanos y kiwi con queso cottage, semillas de chia y semillas de cáñamo. Este es uno de mis desayunos favoritos y que mejor me sientan. Voy variando cada vez las frutas que pongo y el lácteo que utilizo, a veces utilizo leche vegetal en vez de lácteos. También varío los frutos secos y semillas que le pongo.
  • Media mañana. Zumo de naranja natural y un puñado de anacardos.
  • Almuerzo. Potaje de judías rojas con col kale. Además de esos dos ingredientes, éste potaje tiene ajo, tomate troceado, tomates secos además de condimentos y especias. Este plato lo acompaño de batata al vapor.
    Infusión de limón y jengibre.
  • MeriendaDátiles medjool con crema de almendra y un vaso de leche de coco.
  • Cena. Crema de zanahoria. Tortilla de espinacas. Cracker 100% trigo sarraceno.

Esto es un día entre semana, no he hecho ejercicio físico y he hecho todas las comidas en casa. Las cantidades son abundantes, y éste día por ejemplo no he picado más de la cuenta pero otras veces cuando necesito picar, mis comodines son la fruta fresca y seca. Como he comentado antes la cerveza es mi debilidad así que algún día que otro me tomo una antes del almuerzo.

Escucha a tu cuerpo.

La vida es un continuo evolucionar y cambiar y lo que me funciona hoy puede dejar de hacerlo mañana. Por eso la clave de todo está en escuchar tu cuerpo y tus emociones, conocerte a tí mismo y aprender de cada paso, de cada acierto y de cada desacierto. Seguramente habrá personas que coincidan conmigo en unas cosas y otras no coincidan en nada. Este es un artículo muy personal que quería compartir, espero que os haya resultado útil. Si te ha gustado compártelo y deja algún comentario.

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

 

La flora intestinal, gran aliada para nuestra salud.

¿Sabes que tenemos 10 veces más células ajenas que propias? Somos un ecosistema y convivimos con microorganismos en nuestro cuerpo. La mayor parte de ellos se encuentra en el intestino pero también hay microorganismos en la piel, especialmente en las manos, los pies, la cara y las axilas. También en la boca y en el sistema reproductor. Las bacterias son de suma importancia para nuestra salud, nos PROTEGEN y ayudan en nuestras funciones vitales. Los microorganismos  presentes en sistema digestivo son de una importancia extrema, hasta el punto que hoy en día se sospecha que la mayoría de las enfermedades crónicas, intolerancias, alergias, enfermedades inflamatorias y auto-inmunes  vienen de un desequilibrio en la flora intestinal. Aproximadamente de 1,5 a 2 Kg de nuestro peso viene de nuestra flora.

Nuestros pequeños colaboradores

Hay unas 2.000 especies distintas de microorganismos en nuestro intestino (especialmente en el colon)  con una función que aportar en nuestra vida juntos  y por eso hay que saber como cuidarlos y evitar trastornos no solo digestivos sino también de otras índoles. La bacterias que habitan en nuestro cuerpo no son todas beneficiosas, también hay una cantidad de microorganismos patógenos que conviven con nosotros pero una combinación entre la salud del individuo y la salud de su flora hace que la población de éstos patógenos se tenga controlada. Cuando éstas condiciones varían, como cuando estamos enfermos, no nos alimentamos bien o por la ingesta de antibióticos que destruye la flora, hay más posibilidades de que algunos de éstos habitantes habituales patógenos se desarrollen más de la cuenta y hagan daño a nuestro organismo, además de tener reducidas las funciones de aquellos beneficiosos que trabajan para nuestra salud. Tener la flora bacteriana alterada se conoce como disbiosis y esto es un síntoma más que una causa de no tener una salud fuerte. El estrés, la contaminación, los disruptores endocrinos (presentes en plásticos , en algunas aguas depuradas y en productos de higiene personal), los antibióticos y medicamentos parecen ser algunos de  los responsables de debilitar nuestra salud dañando la flora por un lado y por otro lado debilitando la función de nuestros órganos y sistemas.

Funciones de la microbiota.

Entre otras funciones las bacterias intestinales son responsables de producir vitaminas (algunas B y K) para nosotros, nos ayudan a digerir los alimentos (en el metabolismo de algunos carbohidratos), favorecen la absorción de ciertos minerales (por ejemplo hierro, calcio y magnesio) y ayudan al sistema inmunitario a defendernos de los microorganismos patógenos. Están relacionadas con la codificación de ciertos genes, influyendo en su expresión (por ejemplo el receptor de la serotonina que es la hormona antidepresiva por antonomasia) y también hay relación entre flora y cáncer ya que hay compuestos que liberan las bacterias en su metabolismo (como por ejemplo el ácido butírico) que influyen en la eliminación de células cancerosas en el colon.

Como adquirimos nuestra flora.

Cuando el bebe está en el interior de la madre tiene su intestino estéril, no hay flora bacteriana. Se han visto trazas de flora pero realmente el intestino no está poblado todavía. Al nacer, adquiere sus primeros individuos por el canal del parto. Por eso la importancia del parto natural frente a la cesárea. Continuando con su crecimiento, el bebé adquiere el resto de su flora a través de la leche materna. Aproximadamente a partir del año su flora está establecida como la del adulto y así la mantendrá el resto de su vida. Cuando no hay parto natural y no está presente la leche materna el bebé va poblando su intestino con microorganismos del ambiente y de los alimentos que toma. A partir de ese momento, del momento en que la flora está establecida, lo más importante es cuidarla e intentar que tenga un equilibrio sano.

¿Cómo puedes cuidar de tus bacterias?

  1. Primero hay que asegurarse que las tenemos  en un número adecuado. Cuando las tomamos desde fuera se llaman PROBIOTICOS, que a veces son necesarios para repoblar nuestro colon. Tomando yogur, kéfir, verduras fermentadas tipo chucrut, encurtidos caseros, o cuando las añadimos a  nuestra dieta con suplementos  de probióticos injerimos bacterias beneficiosas para nuestra salud. Lo que ocurre es que no siempre éstas bacterias sobreviven al tránsito por el estómago e intestino delgado, así que lo más importante es alimentar a la que tenemos para que ellos mismo encuentren el equilibrio. En casos muy extremos, se está viendo y con bastante éxito por cierto, el transplante de heces. Consiste en inocular el intestino de un enfermo, con heces procedentes de un individuo con una flora intestinal sana.
  2. Segundo, tenemos que proporcionar nutrición para éstas bacterias. Los alimentos que le vamos a dar a la flora se llama PREBIOTICOS y se obtienen de la fibra procedente de los alimentos que comemos. La fibra puede ser soluble (salvado de avena, cebada, nueces, semillas, legumbres, cítricos, manzanas y zanahoria) y la insoluble que está en las verduras (alcachofas, espárragos, cebollas), en granos integrales, salvado de trigo, frutas desecadas y en el plátano no muy maduro. Unas alimentan a un tipo de flora y la otra a otros tipos así que en general es importante consumir fibra con una variedad de frutas, verduras, hortalizas  y granos integrales.
  3. Tercero, evitar exponer a nuestra flora a  sus destructores. Los grandes enemigos de la microbiota intestinal son los antibióticos, el estrés, la mala alimentación, los pesticidas y todo lo dicho anteriormente.

Con ésto, espero que no demores más el cuidado de tus inquilinos, pues si tus inquilinos están felices cuidarán de tu casa y ésta no se derrumbará.

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

 

LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA DIETA PERFECTA.

Los patrones dietéticos a lo largo de la historia y de las culturas han ido cambiando. Hay modas, tendencias y preferencias en cuanto a la dieta se refiere que hacen que vayamos fluctuando entre unas y otras sin ciertamente saber qué estamos haciendo y sin realmente saber si nos sientan bien o no. En nutrición, hoy en día encontramos de todo. Hay teorías que defienden ciertas tendencias ( por ejemplo las que proclaman que los lácteos no son buenos) y otras teorías defienden todo lo contrario. Todo ello apoyado por investigaciones y estudios que curiosamente demuestran hipótesis opuestas.

Algo más que ingerir alimentos.

Todo esto nos viene a decir que la nutrición no es una ciencia exacta, al igual que la medicina. Cada persona, cada organismo y cada alimento interaccionan de forma diferente y al igual que la apariencia física varía entre una persona y otra, los órganos y sistemas internos también varían de una persona a otra. Todos somos bioquímicamente diferentes. La nutrición va más allá del hecho de ingerir alimentos. El estado de ánimo, nuestra raza, nuestros antepasados, nuestra gestación y primeros años de vida, etc influyen en como respondemos ante ciertos alimentos. LA DIETA PERFECTA es la que a tí te sienta bien y para ello tienes que escuchar a tu cuerpo y experimentar con distintas tendencias dietéticas para encontrar lo que te va bien.

Tendencias actuales.

Hay más de 100 tipos de teorías dietéticas pero yo me voy a centrar en tres que yo considero que hoy en día son las tendencias saludables principales de alimentación. La dieta mediterránea tradicional, la dieta cetogénica (ejemplo Paleo) y la dieta vegana-vegetariana. Estas tres tendencias son las más extendidas en la población y en las siguientes líneas hablaré de manera general qué elementos componen estas dietas y mi opinión sobre ellas. Otras dietas incluyen la macrobiótica, la crudívora, la del ayuno intermitente, atkins, la dieta del grupo sanguíneo, dieta dukan y así hasta más de la centena.

Dieta mediterránea.

La dieta mediterránea has sido universalmente reconocida como una de las dietas más saludables que existen. Es una dieta muy equilibrada y su base son los alimentos vegetales, hortalizas, legumbres, cereales, frutas, frutos secos y aceite de oliva. También incluye aves de corral, pescados, huevos y lácteos en menor cantidad y carnes rojas de manera ocasional. La comida principal suele estar regada con una copa de vino. Es una dieta que tiene gran diversidad y los nutrientes en los platos tradicionales están bastante equilibrados. No es una dieta para nada restrictiva y se beneficia de las combinaciones de alimentos y platos apetitosos que hacen que ésta dieta sea muy atractiva y para nada monótona. La dieta mediterránea también abarca un estilo de vida en el que la convivencia con los que tenemos alrededor, hacer de la comida toda una celebración y disfrutar de tertulias durante y después de la comida hacen que se cubran necesidades no solo nutricionales sino también espirituales.

La COMBINACION de los alimentos con este tipo de dieta es la siguiente:

Frutas, hortalizas y cereales ( así como tubérculos y legumbres ): 50%.

Lácteos: 20%.

Cereales: 20%.

Carnes, pescados y huevos: máximo 10%.

Esto es una visión muy amplia de ésta dieta y aunque es muy saludable, hoy en día cada vez está más adulterada con comidas rápidas, alimentos precocinados  y se realizan con materias primas de poca calidad. Es una dieta desde mi punto de vista con un buen enfoque y  yo haría hincapié en la importancia de los productos ecológicos, cocina casera y  no utilizar alimentos ultraprocesados o envasados en su preparación.

Para más información y recetas podéis mirar la Fundación Dieta Mediterránea. https://dietamediterranea.com

Dieta vegana.

Este patrón dietético se está volviendo cada vez más popular ya que está dando muy buenos resultados a pesar de alguna que otra deficiencia que puede ser solventada con suplementos dietéticos. Los alimentos incluidos en ésta dieta son todos de origen vegetal. Por lo tanto quedan fuera las carnes, pescados, huevos, lácteos y miel. El veganismo no es solo un patrón dietético sino también un estilo y filosofía de vida. Los veganos no usan productos de origen animal ni en su alimentación ni en su vida diaria, por lo tanto en su ropa no utilizan lana, cuero, pieles, etc. Tampoco usan productos cosméticos y otros de procedencia animal. Esto es un veganismo puro. Centrándonos en la alimentación y tomando ésta dieta en un sentido menos estricto voy a hablar del vegetarianismo que sí puede llegar a incluir alimentos de procedencia animal como lácteos, huevos y miel sin incluir la ingesta del animal.

Hay investigaciones que sugieren que el vegetarianismo aporta los siguientes beneficios:

  1. Mejora el estado de ánimo y suele haber menos incidencia de depresión.
  2. Mejora ciertas enfermedades: baja el colesterol, reduce el riesgo de infarto, hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, diverticulitis, estreñimiento, y piedras en la vesícula.
  3. Mantiene el peso ideal y una figura más esbelta.
  4. Es una dieta que suele tener menos toxicidad, especialmente si se consumen alimentos ecológicos. Los productos de origen animal sueles ser tratados con antibióticos , hormonas, tienen infecciones, parásitos y toxinas como consecuencia del hacinamiento.
  5. Es una dieta más respetuosa con el planeta ya que requiere menos energía y terreno para producir. Hay que tener en cuenta que gran parte de los campos se cultivan con alimento para el ganado.
  6. Potencia la visión. Los vegetarianos tienen menos degeneración macular.
  7. Los alimentos vegetales suelen ser menos costosos a excepción de algunos delicatessen.
  8. Podría mejorar el rendimiento deportivo, aunque en éste tema hay controversia.
  9. Apoya  y mejora el bienestar animal.
  10. Longevidad. Hay muchos indicios que muestran que la longevidad y el vegetarianismo están relacionados.

Para conocer más sobre la dieta vegana  y vegetariana podéis mirar el blog de Lucía Martinez “Dime que comes  que  tiene mucha información al respecto. La pega que tiene esta dieta es que suele tener carencia de vitamina B12 y Vitamina D así que unos suplementos se suelen recomendar cuando se sigue esta tendencia.

Dieta cetogénica.

La dieta cetogénica ha ido ganando popularidad últimamente y hay una gran comunidad que la sigue pues los beneficios son asombrosos.

La dieta Paleo que está tan de moda hoy en día es una dieta cetogénica y es el patrón dietético que seguían nuestros ancestros antes de la aparición de la agricultura. Consiste en eliminar completamente o casi los carbohidratos de la alimentación en forma de granos y cereales aumentando la cantidad de grasas y solo aumentando ligeramente la cantidad de proteínas ingeridas. Algunas dietas cetogénicas incluyen lácteos, otras solo quesos y algunas no incluyen lácteos en ninguna de sus variedades. En realidad no se recomienda la leche porque la cantidad de carbohidratos que posee podría dificultar la obtención de cetosis.

Los alimentos que componen ésta dieta son:

Verduras (grandes cantidades pues al tener pocas calorías y mucha fibra no aportan grandes cantidades de carbohidratos.). No se incluyen vegetales que tengan almidón como la patata o que sean ricos en azúcares como el maíz.

Carne, pescado y huevos.

Fruta ( en muy pocas cantidades) , frutos secos, semillas ( pocas cantidades) y aceites (sobre todo oliva y coco).

Las grasas principalmente se obtienen de los frutos secos, los aceites y el aguacate.

Esta dieta tiene muchos beneficios, cada vez más demostrados.

  1. Control del apetito. Aunque al principio pueden aparecer antojos por el dulce o por alimentos salados, éstos van desapareciendo conforme el cuerpo se adapta a la dieta.
  2. Disminuye los triglicéridos reduciendo así el riesgo de infarto y aterosclerosis.
  3. Aumenta el colesterol HDL ( conocida como colesterol bueno) y disminuye el LDL que es el causante a veces del infarto de miocardio.
  4. Mejora la diabetes tipo 2 al reducir los niveles de azúcar en sangre.
  5. Disminuye la presión arterial.
  6. Parece que influye positivamente en el desarrollo enfermedades cerebrales como el Alzheimer, Parkinson, epilepsia y otras.
  7. Es una dieta anti-inflamatoria ya que reduce la inflamación sistémica que los carbohidratos refinados y el exceso de éstos pueden llegar a producir.
  8. Hay personas con cáncer que han seguido una dieta cetogénica para evitar la reaparición de células cancerígenas después de haber eliminado el cáncer con bastante éxito.
  9. La dieta cetogénica es muy utilizada en regímenes de adelgazamiento con muy buenos resultados. Hay una tendencia actual que es utilizar ésta dieta para conseguir una pérdida de peso efectiva sobre todo en personas que no toleran bien los carbohidratos.
  10. Cura el acné.

Después de ésta visión de conjunto sobre éstos tres tipos de dietas os cuento mi experiencia. La dieta mediterránea o lo más parecido a ella es lo que yo siempre había tomado desde pequeña.

Desde jovencita yo tenía algo de reparo en comer animales y aunque no se explicar bien el sentimiento me daba pena comerlos, sobre todo a partir de un video que ví sobre como se criaban los pollos en granjas que luego vendían su carne a KFC, práctica denunciada por PETla ONG que defiende los derechos de los animales. No era cuestión de gustos, pues a mi la carne me ha gustado siempre( como  el jamón serrano, el pollo, la ternera). Son alimentos que tanto de sabor como textura me gustan. Sin embargo cuando los como no me encuentro bien conmigo misma. Hace dos años y medio me levanté un día que nos íbamos de vacaciones y de repente decidí que no quería comer animales mas. Llevaba tiempo queriendo dejar de comerlos pero por no tener que dar explicaciones a los demás de `porque no comía carne o por no sentirme un bicho raro en un país en el que el jamón serrano es un “ídolo” al final terminaba comiendo carne. Pues de repente me dió todo igual y empecé a ser vegetariana aunque comiendo pescado un par de veces al mes.

Ultimamente he querido experimentar de nuevo y he comido algo de pollo y ternera ecológica en un par de ocasiones, para ver como me sentía y he de decir que no me he encontrado mucho mejor por estar comiendo carne ecológica aunque no tan mal como con la carne industrial. También he experimentado con la dietas sin gluten y me van fenomenal. Así que para mí, cuando me encuentro mejor es con una dieta vegetariana y sin gluten o baja en gluten. Tengo compañeras de trabajo que siguen dieta paleo y están llenas de energía, tienen la piel estupenda y les sienta muy bien.

Sigas la dieta que sigas, busca siempre alimentos de calidad y lo menos procesados posible. Incluye muchas verduras y proteínas de calidad en tu dieta  y si tienes dudas o alguna enfermedad consulta con un nutritionista para que ajuste tu dieta y preferencias a los requerimientos nutricionales que necesites.

Espero que os haya resultado útil la información contenida en éste post. Si te ha gustado compártelo y deja algún comentario.

Si quieres mejorar tu salud y atención personalizada, contacta conmigo en el formulario de contacto.

¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

 

Intestino sano, salud para siempre.

 

El tracto gastrointestinal tiene una importancia que muy pocos conocen. Es una estructura que nos conecta con el mundo exterior. En él introducimos los elementos que nos van a aportar energía, estructura y función a nuestro organismo. Los hidratos de carbono nos proporcionan energía, las proteínas y grasas nos proporcionan estructura y función y las vitaminas, los minerales y el agua hacen que todas las reacciones internas de nuestro organismo sean posibles. A su vez tiene que lidiar con patógenos procedentes el mundo exterior además de procesar elementos que ingerimos con la dieta que no son nada deseables como son aditivos sintéticos, pesticidas, hormonas y antibióticos presentes en alimentos de origen animal, compuestos químicos presentes por a la manipulación y el procesado de los alimentos desde su origen hasta la mesa y también, como no, sustancias ingeridas a diario o casi que sin darnos cuenta interfieren con nuestro metabolismo como son el alcohol y la cafeína.

alimentación, macro nutrientes

MAS ALLÁ DE LO FUNCIONAL.

Todo esto está claro. Pero ¿tenemos claro lo que afecta al funcionamiento de nuestro tracto gastrointestinal y por consiguiente al funcionamiento del resto de nuestro cuerpo? ¿Qué ocurre cuando nuestro sistema digestivo no funciona bien? Aunque el trabajo que realiza el sistema digestivo es muy complejo voy a hacer un pequeño resumen y destacar lo que para mí es clave señalar basándome en el hecho de que nuestra salud general depende casi exclusivamente de la salud de nuestro sistema digestivo. Hay muchas evidencias y estudios que señalan que muchas de las enfermedades actuales más frecuentes como diabetes, obesidad, enfermedades auto-inmunes, alergias, intolerancias, Alzheimer y otras están relacionadas con la salud intestinal. Por supuesto que la genética tiene un papel importante pero tened en cuenta que los genes cargan el arma y el estilo de vida y la dieta aprietan el gatillo. Tú podrías evitar éstas enfermedades, aunque tengas predisposición.

¿Cómo funciona aparato digestivo?

Como sabemos ya, el aparato digestivo es un tubo extremadamente largo que empieza en la boca, continúa en el esófago, el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso, terminando en el ano. Desde la boca hasta el ano están ocurriendo procesos y cada vez que nos metemos un trozo de comida en la boca debemos de pensar que en ese momento ya estamos empezando a digerir los alimentos.

BOCA: En la saliva hay enzimas que hacen que se empiecen a digerir alimentos. Por ejemplo, en la saliva tenemos una enzima llamada amilasa que rompe carbohidratos complejos y en el estómago no funciona debido al ambiente ácido de éste. Por lo tanto, si queremos cuidar nuestro estómago y no hacerle trabajar más duro de la cuenta, mastica bien los alimentos y así no se resentirá.
ESTOMAGO: En el estómago, gracias al pH tan ácido, se activan ciertas enzimas específicas y a su vez se produce una desnaturalización de las proteínas (gracias a la acidez ) con la que éstas quedan listas para ser descompuestas en sus unidades básicas, los aminoácidos. Para tener una buena salud estomacal no utilices medicamentos siempre que puedas evitarlo, no usar antiácidos y masticar muy bien los alimentos. Luego daré unos consejitos más.
INTESTINO DELGADO: Cuando la comida parcialmente digerida llega al intestino delegado, ya se han ido activando los órganos que producen secreciones y enzimas que se vierten en ésta zona y van a terminar de romper los alimentos para que los nutrientes contenidos en ellos sean absorbidos. Páncreas, hígado, vesícula biliar. Todo está relacionado y el contenido de tu dieta va a condicionar la forma en la que éstos órganos funcionan y viceversa. Mientras más sanos estén tus órganos internos mejor harán su función. Los desechos van pasando por el INTESTINO GRUESO que absorberá agua y electrolitos para formar las heces y expulsarlas al exterior.
FLORA INTESTINAL: Un hecho que no se puede pasar por alto es la existencia de microorganismos en el intestino denominados Macrobiota o Flora Intestinal. Tenemos 10 veces más células ajenas que propias, es decir unos 100 billones de bacterias viven en nuestro intestino, de las cuales existen unas 2000 especies diferentes. Algunas son patógenas pero las beneficiosas las mantienen a raya. La microbiota es responsable de ayudar en la digestión, de colaborar con el sistema inmune para defender al organismo de infecciones, absorción de ciertos minerales y también producen ciertas vitaminas que no se ingieren directamente de la dieta. Una flora saludable es clave para una buena salud.

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VISION HOLISTICA DE LA DIGESTION.

Esto es el proceso de la digestión visto de una forma super resumida. ¿Pero que conexión hay con la salud y el resto del cuerpo? El sistema digestivo está estrechamente relacionado con el sistema nervioso, el hormonal y el inmune.

Sistema inmune:  Al estar en contacto con el exterior, el sistema digestivo constituye, al igual que la piel, una barrera muy importante contra la infección. Aquí por tanto se concentran el 70-80% de nuestro sistema inmunológico. Los linfocitos y las bacterias de la flora intestinal colaboran juntos para defendernos de los agentes patógenos.

Sistema Hormonal: es el responsable de regular el funcionamiento de todo el organismo y el sistema digestivo no es una excepción. Todo aquello que altere al sistema endocrino alterará al digestivo y viceversa.

Sistema nervioso: El sistema nervioso tiene más terminaciones en el tracto gastrointestinal que en cualquier parte del cuerpo. De hecho se le conoce como el segundo cerebro. Uno de los neurotransmisores más conocidos por la población en general es la Serotonina. La mayoría de la gente ha oído hablar de la Hormona de la Felicidad que contribuye a que tengamos un estado anímico animado. La serotonina se produce en el cerebro ( aunque la producida aquí no traspasa la barrera hematoencefálica y constituye sólo el 5-10% de la serotonina total) y en el intestino delgado ( un 90-95% de la serotonina corporal total). La Serotonina influye en multitud de procesos, especialmente en la relación glucosa-insulina, en la contracción del músculo liso del intestino, reacciona con las terminaciones nerviosas del dolor y las náuseas, controla el apetito e incluso favorece la coagulación al funcionar junto con las plaquetas. La Serotonina proviene del aminoácido triptófano que ingerimos de la dieta. Las emociones influyen enormemente en la salud digestiva, igual o más que la comida ingerida. El estrés, la ansiedad, el miedo, la angustia, el exceso de preocupación, en definitiva, la carencia en gestión emocional es uno de los factores que más pueden afectar a nuestro sistema digestivo y por tanto a nuestra salud. En éste vídeo podéis ver la estrecha relación del sistema nervioso con el digestivo, así como la influencia de la flora en la salud.

Después de ver todo relacionado que está el sistema digestivo con el resto de sistemas podemos concluir que para cuidarlo no solo debemos vigilar lo que comemos sino también las condiciones de nuestra flora y el estado de nuestros sistemas nervioso y endocrino.

¿Cómo cuidarnos? Además de los consejos que os he ido dando, aquí hay 5 formas de cuidar de vuestro segundo cerebro:

  1. Cuida tu flora intestinal: Los grandes enemigos de la flora son los antibióticos, el estrés, la mala alimentación y los pesticidas entre otros. Si piensas que tu flora puede estar deteriorada consulta a tu médico para que te recete probióticos que son bacterias que se toman vía oral y ayudan a repoblar tu intestino. Si te pones a menudo enfermo, tienes diarrea, estreñimiento, gases o te sientan mal muchos alimentos puede ser que necesites que miren tu flora. De todas formas siempre viene bien tomar alimentos fermentados como yogur, kefir, chucrut, encurtidos caseros e incluso de vez en cuando una cerveza artesana!. La flora se alimenta de fibra así que asegúrate de ingerir suficiente.
  2. Reduce los niveles de estrés. Estos no solo afectan a la microbiota, también a las condiciones de la mucosa gástrica e intestinal. Todos hemos oido hablar de como la tensión nerviosa puede producir úlceras y divertículitis en el intestino. Recordamos que el Sistema Nervioso Simpático cuando se activa en presencia de una situación estresante envía señales al sistema digestivo. Mi post sobre el estrés te puede dar ideas para ayudarte a gestionarlo.
  3. Reduce los alimentos inflamatorios. Azúcar y harinas refinadas son grandes enemigos de´intestino y hay que huir de ellos. Sustituye por alimentos naturalmente dulces como frutas, dátiles, estevia, y cereales integrales. Otros irritantes e inflamatorios son el café y el alcohol.
  4. Evita el gluten. No es que sigas una dieta glute-free si el gluten en principio no te sienta mal pero acostumbrare a no comer pan blanco continuamente. Busca alternativas que hoy en día hay muchas como cereales sin gluten ( trigo sarraceno, teff, amaranto, quinoa, mijo) o cereales con un gluten algo más digerible ( espelta y centeno).
  5. Toma mucha verdura. Las de hoja verde y las crucíferas son especialmente importantes para evitar sobrecargar al intestino cuando las heces está demasiado duras y además alimentan a la flora bacteriana. Tienen poderosos agentes beneficiosos que previenen varios tipos de cánceres en especial el tan extendido cáncer de colon. Consume todas las semanas algo de brócoli, coliflor, coles de bruselas, col, bok choi, alcachofas, espárragos, kale, espinacas, canónigos, etc.Espero que os haya resultado útil la información contenida en éste post. Si te ha gustado compártelo y deja algún comentario.Si quieres mejorar tu salud y atención personalizada, contacta conmigo en el formulario de contacto.

    ¡Feliz día!

    Gracia L.O.V.E.

 

 

 

Libérate del estrés y aumenta tu calidad de vida.

Nuestra relación con el entorno.

El cuerpo humano reacciona ante los estímulos que le vienen del exterior liberando una serie de hormonas y activando mecanismos con el fin de dar una respuesta adecuada a las exigencias del medio. El organismo posee un estado mínimo de estrés para asegurar su supervivencia y estar preparado ante los cambios del entorno. Esto es saludable y de no ser así podríamos sufrir accidentes o traumas que nos harían enfermar e incluso podríamos morir. Este es el estrés positivo que también se desencadena cuando reaccionamos frente a estímulos emocionantes como enamorarse, empezar un nuevo trabajo o comprarse una casa. Otra reacción positiva frente al estrés es cuando hay un peligro verdadero, es decir ser atacados físicamente o cuando tenemos que pegar una carrera porque vamos a perder el autobús.

Estrés negativo.

El problema ocurre cuando la respuesta al estrés es desproporcionada con respecto al estímulo o es prolongada en el tiempo. Estas situaciones son cada vez más frecuentes debido a las exigencias del estilo actual de vida y las demandas de la sociedad. Las expectativas personales son altas y la falta de gestión emocional nos conduce a un estrés prolongado que puede llegar a enfermarnos. Muchos de los trastornos y enfermedades actuales como hipertensión, enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y otras se han desencadenado, en algunos casos, por una acumulación en el tiempo de un estrés mal gestionado. Este puede ocasionar no solo un trastorno hormonal debido a la activación continua del sistema regulador del estrés sino también el hecho de que cuando estamos estresados nuestras elecciones no son siempre las mas saludables.

¿Cómo se desencadena la respuesta ante el estrés?

Cuando recibimos un estímulo, ya sea físico o psicológico, se activa el Hipotálamo que libera la hormona CRF ( Factor liberador de Corticotropina). Esta hormona llega a la Hipófisis la cual libera la hormona ACTH ( hormona Adenocorticotropa). Esta hormona es la que viaja por la sangre para llegar a las glándulas suprarrenales que producen la liberación de Cortisol ( entre otras hormonas) al torrente sanguíneo el cual viajará para ejercer su función actuando sobre distintos órganos del cuerpo. La Adrenalina (producida también en las glándulas suprarrenales) es también otra hormona que se encarga, junto al Cortisol, de lidiar con el estrés. La respuesta al estrés se conoce como respuesta lucha-huida ejecutada por el Sistema Nervioso Simpático. ¿Qué ocurre en éste momento? El Sistema Nervioso Simpático activado produce un cese de la digestión, la sangre se dirige hacia el sistema músculo-esquelético y prepara al cuerpo para la lucha o la huída. Aumenta el pulso, la tensión sanguínea, la glucosa y lípidos en sangre, las respiración, la sudoración y las pupilas se dilatan. También nos mantiene despiertos y con el cerebro activo para mantener la alerta, con la consecuente afección en el sueño. Este video de Disney explica muy bien todo el proceso del estrés.

Vuelta a la normalidad.

Ya hemos huido o nos hemos enfrentado a lo que nos acechaba, estamos a salvo y el organismo empieza a “apagar” su sistema anti-estrés para recuperar el equilibrio y reparar el cuerpo de los daños que hayan podido producirse con esa situación de estrés. De esto se encarga el Sistema Nervioso Parasimpático que anula al Sistema Nervioso Simpático. Cuando estamos tranquilos, tenemos nuestro Sistema Parasimpático activo, la digestión sigue su curso normal, la sangre vuelve a repartirse por todo el cuerpo y los niveles de metabolitos en sangre se regulan volviendo a un estado basal .El cuerpo repara las células dañadas como consecuencia de ésta situación estresánte. ( repuesta descanso-digestión).

Lidiar con el estrés.

No tener una manera de gestionar bien el estrés puede llegar a tener consecuencias nefastas para la salud. Mantener el Sistema Simpático activo la mayor parte del tiempo nos va a dar problemas digestivos, trastornos en el sueño, glucosa alta en sangre ( pre-diabetes) y al tener la respiración alterada vamos a tener carencia de oxígeno y no vamos a expulsar correctamente los desechos que eliminamos al expirar. Estos efectos son sólo una pincelada de los efectos dañinos del estrés. En última instancia, el estrés nos puede producir trastornos en la actividad mental, diabetes u otras enfermedades metabólicas, enfermedades cardíacas etc etc.

Al grano: Gestiona tu estrés de por vida.

Ahora que ya sabeis lo que ocurre cuando estamos estresados por mucho tiempo, os doy unos consejitos para poder manejar vuestro estrés a diario y tener el sistema a punto para cuando haga falta realmente.

  1. Aprende a respirar. Un problema de hoy en día es que vamos a acelerados incluso al respirar. Solemos hacer respiraciones cortas y con el pecho. Por el contrario, al hacer respiraciones largas y centrando la atención en el abdomen (en el vientre bajo) activamos el sistema Parasimpático y por tanto anulamos el sistema anti-estrés que tantos daños produce cuando se activa de forma prolongada y no necesaria. Dedícale unos minutos varias veces al día a sentarte tranquilo y con los ojos cerrados. Realiza inspiraciones lentas, hinchándo la barriga y alargando posteriormente la expiración. Centra tu atención en la respiración, no pienses en nada y si pensamientos vienen a tí, acógelos y los apartas suavemente de tu mente. Ponte una música tranquila y desconecta esos minutitos de lo que te preocupa. Empieza haciendo esto por la noche antes de acostarte, por la mañana cuando te levantes y utiliza éste método como herramienta en cualquier momento del día si te sientes agobiado o estresado. Parar no es perder el tiempo, es coger energía para hacer las cosas mejor y cuidar tu salud.
  2. No abuses de los estimulántes. Muchos de nosotros caemos en el circulo vicioso, cuando estamos estresados, de tomar café durante el día para mantenernos despiertos. Al finalizar el día y para relajarnos nos tomamos unas cervezas o un vino para desconectar . La consecuencia de esto es que con la cafeína y el alcohol entramos en un estado de activación que sumado al estrés hace que no durmamos bien, nos levantemos cansados y tengamos que recurrir al café de nuevo para mantenernos despejados. Disminuye la cafeína y el alcohol e hidrátate bebiendo mucha agua y tomando infusiones.
  3. Haz ejercicio. Propónte hacer ejercicio o practicar algún deporte varios días a la semana. La clave está en encontrar el que a tí te motiva. También dar largos paseos es igual de beneficioso. El ejercicio en general hace que se consuma el cortisol sobrante y reducir el estrés al liberar otro tipo de hormonas como endorfinas y dopamina.
  4. Organízate muy bien la semana dejando tiempo suficiente para cada tarea. Cuando tengas claro todo lo que debes/quieres hacer en la semana, estima el tiempo que necesitas para completar la tarea, dejando tiempo para imprevistos. Si te propones hacer más de lo que realmente puedes te frustrarás y desencadenarás la respuesta ante el estrés.
  5. Practica mindfulness en cada momento. En especial a la hora de comer. Mastica conscientemente, salivando cada bocado. Nota el sabor y la textura de los alimentos. Siente como se van deshaciendo en tu boca al masticar. Déjate envolver por los olores de la comida y disfruta ese momento que hará que la digestión, que empieza en la boca, lo haga de la forma adecuada. Es la única parte de la digestión sobre la que tenemos control voluntario. Aprovéchate.

 

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

Batidos paso a paso.

Zumos

Los batidos y jugos están muy de moda. Fotos de ellos los vemos en todos los medios sociales, cursos, maquinas extractoras, batidoras último modelo. Mi experiencia con ellos no es muy extensa pues la verdad es que a mi me encanta la fruta y verdura entera y me gusta masticar y conectar con los alimentos que tomo. Pero lo que si es cierto es que los batidos y jugos son una forma de tomar ENERGIA de forma RAPIDA y PORTABLE. Es la comida rápida del entorno saludable. Se pueden hacer unos batidos y jugos deliciosos y son comodín de muchas ocasiones, por ejemplo a la hora de PERDER PESO. Conozco a muchas personas que no pueden pasar sin ellos y teniendo en cuenta que somos un laboratorio, hasta que no experimentas con el tuyo no sabes si a ti te van o no, o lo que te sienta mejor. Pruébalos durante un mes y habla por ti mismo.
Batidos. Organic smoothie

¡Los BATIDOS son la caña!

Hoy me gustaría centrarme en los batidos pues son los que llevan la nutrición al completo a diferencia de los jugos a los cuales les eliminamos la fibra antes de consumirlos. Son una genial idea cuando estamos justos de tiempo o cuando no tenemos mucho apetito y a la vez sentimos necesidad de tomar algo.

BENEFICIOS de los batidos caseros.

Los batidos CASEROS son los más recomendables. Los comprados deben evitarse sobre todo si cuando leemos la etiqueta vemos que tienen azúcar o algún tipo de endulcorante artificial añadido. A diferencia de los zumos, los batidos poseen toda la fibra de la fruta lo que favorece que los azúcares de éstas no se absorban tan rápidamente y nos mantengan saciados por más tiempo. Además combaten el ESTREÑIMIENTO y nos aportan nutrientes esenciales como vitaminas, fitonutrientes y antioxidantes. Los batidos son fáciles de digerir al estar todos los alimentos licuados con lo que se favorece la digestión y pueden llegar a ser muy útiles en momentos en los que tenemos el sistema digestivo delicado.

Generalmente se utilizan FRUTAS, pero también se pueden utilizar VERDURAS y hacer, por ejemplo, deliciosos batidos verdes que tienen fama de ser depurativos. Dependiendo del contenido en agua, algunas frutas y verduras son mejores para hacer zumos y otras para batidos. Por ejemplo: mangos, plátanos, espinacas y aguacates van mejor en batidos y manzanas mientras que las zanahorias, el pepino, el apio y la piña van mejor para hacer zumos. Con estos sencillos pasos que detallo a continuación vas a poder hacer miles de combinaciones de forma fácil y obtener deliciosos y nutritivos batidos.
Batidos. Organic smoothie.

Batidos. Organic smoothie

¿ Cómo HACER un batido?

  1. Elige un LIQUIDO. Para la base líquida puedes utilizar agua, leche, agua de coco, leche de almendras o cualquier otra bebida vegetal e incluso cubitos de hielo. Este es un paso esencial. Le puedes añadir más o menos según la consistencia de batido que te guste.
  2. Elige una BASE utilizando una fruta o verdura consistente. Utiliza aguacate, mango o plátano. Puedes utilizar dos de ellos.
  3. Elige una FRUTA o VERDURA más ligera. Entre ellas fresas, arándanos, cualquier baya, piña, pera, kiwi o papaya.
  4. Añade algo que le de CONSISTENCIA y sirva para saciarte algo más. Este paso es importante si estamos tomando un batido que nos sustituya al desayuno o la cena y queremos aportar más nutrientes que sólo la fruta o verdura. Aquí podemos añadir mantequilla de cacahuete o de cualquier otro fruto seco, avena o frutos secos dejados en remojo, cáñamo, proteínas en polvo, etc.
  5. Posteriormente añadimos algunos alimentos con propiedades especiales, llamados en inglés SUPERFOODS. Los más utilizados son espirulina, chlorella, cúrcuma, jengibre, maca, cacao y semillas de chia.
  6. ENDULZA un poco si te gusta más dulce. Puedes poner un poquito de miel cruda, sirope de arce o dátiles (mi opción favorita).
  7. Añade algo VERDE. Todo lo que hay presente en la naturaleza que se come y es verde tiene unas propiedades innumerables. Nunca debe de faltar lo verde en nuestra alimentación si queremos tener una salud de hierro. Puedes utilizar espinacas o col kale. Aunque éste paso no es estrictamente necesario.
  8. Por último, ¡a batir!
    Batido.

 

Espero que el post te haya sido de utilidad y lo pongas en práctica. Si te ha gustado compártelo y comparte tu experiencia en los comentarios.

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

Desayuno, empezando el día cargando las pilas.

EL DESAYUNO  

Para mí es una comida especial. Nos levantamos después de horas sin comer, en ayunas, con los depósitos de glucógeno VACIOS o casi, y lo que desayunemos puede influir enormemente en cómo vamos a comer el resto del día. Hace tiempo que ciertos mitos como que el desayuno es la comida más importante del día han pasado a la historia, e incluso está de moda el ayuno intermitente (pasar 14-18 horas sin comer). Lo más importante es que escuches a tu cuerpo, que te encuentres cómodo con tu elección, comas alimentos saludables y no obligándote a comer ni por el contrario pasando hambre a cosa hecha.

FRUTA  y FRUTOS SECOS.

La FRUTA es una de las mejores elecciones para el desayuno y no nos debe faltar, o bien en el desayuno a primera hora o a media mañana.

Desayuno. Frutos secos.

Yo a menudo tomo solo fruta fresca y frutos secos por la mañana. Sin límites. A veces le añado yogur natural ecológico. Ni pan, ni cereales ni nada que sea procesado es lo que mejor me sienta. Cuando DESAYUNO FRUTA con FRUTOS SECOS y SEMILLAS me siento súper ligera y con mucha energía. Esto también me ha ayudado en ocasiones a perder y mantener mi peso. Hacer esto 3 o 4 días a la semana me sienta genial.

PAN Y COMPAÑÍA.

El resto de días tomo tostadas ( a menudo de pan ecológico sin gluten) con tomate o aguacate y AOVE, mijo cocido, huevos (sobre todo en fin de semana) y algo que se me  ocurra de vez en cuando como overnight oats o pudín de chía. En el horno Cuatro Soles podéis encontrar un excelente pan ecológico fabricado con masa madre e ingredientes muy sanos y super saludables, podéis echar una ojeada a su web en el siguiente enlace Horno Cuatro Soles.  

Horno Cuatro Soles. Pan ecológico.

Pero todos somos diferentes y debes encontrar lo que te sienta mejor a tí. PRUEBA, EXPERIMENTA y ENCUENTRA lo que que nutre y te hace sentir bien.

DALE RIENDA SUELTA A TU IMAGINACIÓN.

Es cuestión de salir de la rutina y acostumbrar a tu cuerpo a cosas nuevas y saludables, incluso si lo que te va es algo a lo que no estamos acostumbrados a comer en nuestra sociedad para el desayuno. ¿Por qué no tomar un revuelto de verduras o un pedazo de tortilla que te sobró el día de antes? Deja volar tu imaginación. Hay muchas personas que se sienten fenomenal tomando batidos de frutas y verduras y jugos verdes. Ambos están muy de moda y aunque no deben sustituir completamente a la fruta entera, de vez en cuando nos ayudan cuando vamos justos de tiempo.

OLVIDATE de las magdalenas y galletas a diario, la bollería y los procesados. Mientras más natural, mejor para tu cuerpo.

Huevo pasado por agua.

Las personas además vamos cambiando y nuestras NECESIDADES son distintas. No hacemos lo mismo en verano y en invierno, entre semana y los fines de semana, cuando hacemos deporte, etc. Yo os puedo estar contando lo que desayuno hoy, y el año que viene cambiar la rutina. Adáptate a tu vida presente.

Vive aquí y ahora, en todos los sentidos, ¡hasta a la hora de desayunar!.

Gracia LOVE.

Los Alliums te dan la bienvenida o mejor aún dásela tú a ellos

 

Los Alliums son un tipo de alimentos que no deben faltar en nuestra dieta pues poseen muchos beneficios. Son bulbos que poseen propiedades y aportan nutrientes de excelente calidad para la salud y el metabolismo.
Para ir al grano os voy a decir primero que alimentos son éstos: las cebollas, los ajos, los puerros y el cebollino entre otros. No os voy a detallar más sobre su botánica y análisis nutricional pues información sobre ellos la podéis mirar por internet. Lo importante son los beneficios y como consumirlos.

Hierbas aromáticas
Cebolla y hierbas aromáticas

Estos alimentos influyen en nuestra respuesta INMUNITARIA al fortalecer nuestras defensas y eliminar infecciones de una forma más rápida y efectiva. No significa que no vayas a pillar un catarro pero si que te cures muy pronto y con síntomas leves. También son potentes en la lucha contra células cancerígenas sueltas y en reducciones de ciertos tipos de cánceres como el de estómago, colon, mama y piel. Por último hay que tener en cuenta su influencia sobre nuestro sistema circulatorio. Algunos de sus componentes tienen la capacidad de reducir coágulos y trombos y evitar enfermedades circulatorias graves, arterioesclerosis y la presión arterial alta entre otras. También tienen la capacidad de mantener a raya los niveles de colesterol total y triglicéridos. La única pega y como consecuencia de lo dicho anteriormente, personas con tratamientos anticoagulantes han de consultar con su médico sobre como les puede afectar el consumo de éstos alimentos.
Ahora vamos a la parte práctica ¿cómo los podemos consumir? Os cuento como yo los tomo a diario y en diversas formas y cada uno que lo adapte a sus gustos y necesidades. Cuando tomo el ajo crudo lo suelo hacer triturado en dips como guacamole, hummus y salmorejo. También en gazpachos o frotado sobre una tostada a la que posteriormente le añado Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE).

Está muy rico triturado en una vinagreta y le da un toque punzante y rico. Hay muchas personas que o bien no toleran el ajo crudo o no les gusta. Si cogéis la opción de tomarlo cocinado lo primero que hay que tener en cuenta es que hay que trocearlo o si se cocina entero, darle un golpe y machacarlo un poco. Haced esto unos minutos antes de cocinarlo para que libere las sustancias activas como la anilina. En cuanto a los demás, tomo las cebollas y puerros junto con los ajos en stir-fries, revueltos, estofados, menestras y asados al horno junto con otras verduras. A mi me encantan y me sientan fenomenal pero cada uno de nosotros somos seres únicos y tienes que tener en cuenta como te sientan a ti y de que forma. El cebollino me encanta picado sobre ensaladas y una vez lo tomé junto con yogur natural, sal, aceite y limón haciendo una vinagreta con todos esos ingredientes.

Un consejito para los que toman el ajo crudo si no queréis quedaros solos jeje es masticar perejil fresco después de comer o en ayunas y si te agobia mucho el tema puedes comprar en la farmacia cápsulas de perejil o de clorofila. Así tendrás un aliento fresco y a la vez disfrutar de éste grupo de alimentos tan saludable.

ajos