Comida y salud para nuestro cerebro

Nuestro cerebro es uno de los órganos que controlan nuestro organismo, nuestro comportamiento, pensamientos y en definitiva, nuestra salud. En muchas ocasiones no somos realmente conscientes de como afecta nuestra dieta y nuestros hábitos a la salud mental.

Cerebro sano. Coach Córdoba.
Salud para tú cerebro.

Cada vez son más frecuentes las enfermedades neurológicas: Alzheimer, demencia, autismo, hiperactividad y déficit de concentración, depresión, bipolaridad, parkinson, etc.

Tanto en niños como en adultos o personas mayores, estos trastornos pueden aparecer en cualquier edad y en personas con antecedentes de distintos tipos. Cuando pensamos en personas mayores hay muchos que piensan que estas enfermedades son propias de la edad, y esto no es del todo cierto. En niños es otro cantar.

¿Qué ocurre durante la gestación o en los primeros años de vida para que el niño desarrolle autismo? ¿y déficit de concentración e hiperactividad? Nos preguntamos ¿qué han podido hacer los padres o que hay en sus genes para que esto se desarrolle?. O quizás pensamos en la mala suerte, culpando al azar de este desenlace tan temido por esos padres que ven que sus hijos no tienen un comportamiento del todo “normal”.

Cerebro sano. Coach en Córdoba.
Salud para tu cerebro.

¿Qué nos está pasando?

Los motivos por los que estas enfermedades suceden no se conocen todavía y hay estudios que sugieren una cosa u otra, pero dejando a un lado la controversia de estos estudios me gustaría hablar de los avances que en ese sentido está dando la medicina funcional e investigaciones varias.

Dos eminencias en éste ámbito son el Dr. Hyman ( médico) y el Dr. Amen (psiquiatra). Ambos poseen mucha experiencia en neurociencia y coinciden en que nuestra salud cerebral depende de la alimentación y de nuestros hábitos mentales ( negatividad, falta de sueño, falta de ejercicio físico, falta de motivación, entre otras cosas).

El Dr. Hyman es director médico del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland y chairman del Instituto de Medicina Funcional. El Dr. Amen es director de la Clínica Amen de Estados Unidos. Ambos investigan en profundidad los trastornos cerebrales y cada vez hay más claridad sobre qué causas pueden estar provocando éstos comportamientos, que en definitiva son desajustes fisiológicos del organismo.

En muchas investigaciones en la Clínica Amen, por cierto con bastante críticada por parte de ciertos organismos por la agresividad de sus prácticas, se han hecho escáneres cerebrales de personas a las que se les ha hecho un seguimiento mientras cambiaban su dieta y sus hábitos.

En éstos se han podido observar como la morfología del cerebro iba cambiando de una imagen parecida a una pasa arrugada cuando la persona tenía síntomas de una función cerebral anómala hacia una imagen de un cerebro más terso, con menos arrugas y de aspecto mucho más joven y saludable después de pocos años de tratamiento.

Realmente se está empezando a comprobar que los cambios en dieta y hábitos tienen un efecto directo sobre el cerebro que se puede medir no solo con los beneficios que la persona expresa que siente y manifiesta con su comportamiento sino también se puede medir con los escáneres cerebrales comprobando la morfología del cerebro. Estos estudios han sido duramente criticados por el hecho de exponer a las personas a radiación de manera innecesaria.

El origen, la causa y el síntoma.

Hay muchas personas que a menudo tienen síntomas de aturdimiento, agobio, niebla cerebral, fatiga, dolores de cabeza, cansancio, insomnio, etc. Además, como he comentado anteriormente, cada vez hay más personas que presentan trastornos neurológicos, depresión o ansiedad en algún momento de su vida. Esto es muy significativo y con lo que ha cambiado el estilo de vida y la dieta en los últimos 80 años, la sospecha de que éstos tengan bastante que ver aumenta considerablemente.

Los síntomas

Los síntomas son indicios o señales de algo que está ocurriendo o que va a ocurrir. Estas señales son las que he comentado anteriormente (dolores, insomnio, mareos, fatiga mental, niebla cerebral). El síntoma nos da información pero ésta hay que descifrarla y seguirle los pasos, lo cual no es tarea fácil. Los síntomas pueden ser observables o medibles desde fuera por otra persona o solo por la persona que los sufre. Por eso es importante tanto saber qué medir y analizar a la hora de recoger información de lo que siente la persona que previamente debe aprender a escuchar su cuerpo y entender las señales. Esta información es muy valiosa y mientras más datos tengamos mejor.

La causa

La causa es aquello que está provocando el síntoma. Se está viendo que una causa de muchas enfermedades crónicas de hoy en día es la inflamación crónica. La inflamación crónica no es apreciable a simple vista aunque si se puede medir por la cantidad de proteína C reactiva que hay en la sangre. En realidad, un mínimo de inflamación es beneficioso pues nos defiende de patógenos y nos mantiene el sanos. Sin embargo cuando esa inflamación aumenta sin motivo alguno ( aparente) y se mantiene activa en el tiempo, empieza a producir estragos en la salud de la persona. La enfermedades relacionadas con esta inflamación crónica  son el cáncer, enfermedades auto-inmunes, enfermedad de Chron, colitis ulcerosa, diabetes entre otras junto con las anteriormente nombradas relacionadas con la función cerebral.

El origen

Por último, el origen de todo esto no se sabe con certeza, pero es la conclusión a la que yo he querido llegar con éste post. El origen de la inflamación que provoca éste tipo de enfermedades, según doctores especialistas en salud integrativa está en ciertos alimentos y hábitos personales. Alimentos ultra-procesados y refinados son los que más influyen en la inflamación aunque hay algunos más que expondré a continuación. Estas listas de elementos tanto inflamatorios como anti-inflamatorios no es completa pero son los principales. Hay más factores que pueden influir tanto positiva como negativamente en nuestra salud cerebral.

  • Alimentos inflamatorios para el cerebro:
  1. Lácteos ( especialmente debido a la caseína que es la proteína de la leche). Elegir ecológicos.
  2. Harinas refinadas ( sobre todo de trigo) en pasta, pan, bollería. Elegir productos integrales mejor.
  3. Azúcar ( evitar a toda costa).
  4. Grasas trans ( se encuentran en frituras, en snacks fritos, patatas fritas de bolsa).
  5. Alcohol.
  6. Carne roja y procesada ( reducir su consumo).
  7. Aditivos (como el glutamato monosódico y otros). Leer bien las etiquetas.
  8. Gluten ( reducir su consumo).
  9. Alimentos que no son inflamatorios de por sí pero hay personas que tienen sensibilidad a ellos y sí producen inflamación en unas personas y en otras no.Estos alimentos son los huevos, algunos frutos secos o las verduras solenáceas ( berenjena, tomate, pimiento).
  10. Aceites refinados, de mala calidad o ricos en omega-6 ( aceite de girasol, aceite de maíz, de soja).
  • Alimentos anti-inflamatorios para el cerebro:
  1. Alimentos ricos en omega-3 ( pescado azul, aove, de chia, nueces, semillas y aceite de lino).
  2. Frutas ( arándanos, cerezas).
  3. Vegetales de hoja verde ( acelgas, bol choy, brócoli, col rizada) por sus antioxidantes y vitaminas.
  4. Especias ( cúrcuma y jenjibre).
  5. Magnesio ( ayuda a eliminar neurotoxinas y ayuda a combatir estrés). Está en alimentos integrales, semillas, hierbas secas, frutos secos y el cacao puro entre otros.
  6. Remolacha.
  7. Carnitina ( ayuda a eliminar tóxicos del organismo). El organismo es capaz de producir carotina a partir de los aminoácidos lisian y metionina, pero a veces esta cantidad no es suficiente y es bueno injerirlos en la dieta. La podemos encontrar en la ternera (sobre todo), en el cerdo, el pollo, en el bacalao y en el queso de cabra. Los alimentos de origen vegetal tienen muy poca carnitina.
  8. Te verde.
  9. Co Q10 ( coenzima Q10) que tiene propiedades antioxidantes. El cuerpo puede producir ésta co-enzima sin embargo a medida que envejecemos, se produce menos.Está en el pescado azul, en algunas vísceras e hígado, algunas verduras sobre todo verdes y crucíferas y frutos secos.
  10. Aguacates ( también ricos en omegas).
  • Hábitos inflamatorios para el cerebro:
  1. Dormir poco, apnea del sueño.
  2. Vida sedentaria.
  3. Exposición a neurotoxins ( pesticidas, pinturas, productos de limpieza, componentes de ciertos cosméticos, mercurio, plomo, ).
  4. Golpes en la cabeza en accidentes o en ciertos deportes como en el fútbol, rugby).
  5. Exceso de peso continuado, obesidad e ingesta excesiva de calorías.
  6. Fumar.
  7. Stress.
  8. Depresión, mentalidad negativa.
  9. Hipertensión.
  10. Consumo de medicamentos y drogas.
  • Hábitos anti-inflamatorios para el cerebro.
  1. Dormir 8 horas.
  2. Hacer ejercicio físico al menos 2 días a la semana.
  3. Tener un entorno limpio, no utilizar productos de limpieza ni cosméticos excesivamente tóxicos, airear las habitaciones a diario, evitar la polución ambiental siempre que se pueda.
  4. Aprender cosas nuevas, salir de la zona de confort.
  5. Tener control del peso saludable, evitar el sobrepeso.
  6. Mentalidad positiva y proactiva.
  7. Agradecimiento diario. Apreciar lo bueno que uno tiene.
  8. Manejo del estrés.
  9. Llevar una dieta saludable.
  10. Meditación o relajación diaria.

Mi visión

Nuestra salud cerebral depende de nosotros mismos. Quizás nos veamos como víctimas de la política, de la industria, de nuestras limitaciones económicas o de nuestra carencia de recursos a la hora de hacer las mejores elecciones para nuestra salud, pero si mejoráramos nuestro entorno, hábitos y alimentación un poquito mas, los beneficios serían enormes. Es difícil hoy en día vivir en una burbuja y realmente no creo que haya muchas personas que quieran vivir así, yo al menos no quiero. Por este motivo he querido compartir con vosotros mi visión de como mejorar la salud cerebral que, en definitiva, afecta a la salud general, ya que como seres integrados que somos tenemos todas nuestras funciones conectadas.

Si cada día somos más conscientes de como mejorar nuestra salud, seremos capaces de hacer las mejores elecciones y evitar aquello dañino. Cada vez hay más alternativas buenas a aquello a lo que nos hemos acostumbrando en los últimos 50 años y esto solo va a ir aumentando. Con lo cual yo os ánimos a todos a apostar por nuestra salud y la de nuestros hijos, que en definitiva son los que van a ir sufriendo de no poner remedio a ésta epidemia de enfermedades crónicas de la que estamos rodeados.

Espero que os haya resultado útil la información contenida en éste post. Si te ha gustado compártelo y deja algún comentario.

Si quieres mejorar tu salud cerebral y atención personalizada, contacta conmigo en el formulario de contacto.

¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

Coaching Córdoba.

Salud «El enfoque gestáltico en la nutrición integrativa».

¿Qué determina nuestra salud?

Nuestra salud depende de lo que comemos, de lo que sentimos, de como manejamos nuestras emociones y finalmente está determinada por las acciones y elecciones que hacemos en vida.

La nutrición integrativa se compone de aquellos alimentos que nos nutren a todos los niveles. Todo en el organismo está relacionado, y por tanto hay que tratar la salud de una manera integral, teniendo en cuenta a nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones.

La alimentación gestáltica te ayudará a encontrar ese equilibrio saludable que todos los seres vivos necesitan para ser felices. ¿sabes qué alimentos necesita tu cuerpo? ¿tienes dificultad a menudo para sentirte saciada en determinadas ocasiones o momentos del día? ¿te dan antojos por ciertos alimentos poco saludables? En el taller «El enfoque Gestáltico en la Nutrición Integrativa» tendrás la oportunidad de conocer que es la nutrición integrativa, el hambre emocional y la alimentación gestáltica para mejorar tu salud y bienestar. En éste taller hablaremos de alimentos, hábitos, necesidades y emociones.

Hoy en día no se libra casi nadie de tener algún problema con su salud. Cada vez más encontramos personas jóvenes que tienen problemas como intestino irritable, cefaleas, problemas en la piel, celiaquía, obesidad, asma, alergias, bronquitis crónica, etc. Y personas no tan jóvenes padecen diabetes, obesidad, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardiacas, fibromialgia, enfermedades autoinmunes, etc.

En personas mayores además de las dichas anteriormente cada vez es más frecuente el Alzheimer. Todas éstas enfermedades no son sino el resultado de un mal estilo de vida y una alimentación desequilibrada, carente en nutrientes y excedente en alimentos dañinos para el organismo como el alcohol, la cafeína, los azúcares y harinas refinadas sin olvidarnos de los tóxicos que tenemos alrededor como productos de limpieza, desodorantes, productos cosméticos, etc, etc.

El problema es que ha llegado un momento en el que éstos problemas de salud se han convertido en genéticos y ya algunas de éstas enfermedades o su predisposición a ellas se da en familias enteras. Aún así el estilo de vida es más fuerte a la hora de que éstas enfermedades se desarrollen o se queden latentes sin llegar a desarrollarse.

“ Los genes cargan el arma y el estilo de vida aprieta el gatillo”.

El llamamiento que yo hago es que todos y cada uno de nosotros empecemos a tomar responsabilidad de nuestra salud y votemos por una vida con mayor calidad, sin tantos achaques y enfermedades crónicas. Es importante, para una buena salud física el estar emocionalmente sano. El primer paso para tener una alimentación saludable y unos hábitos que nos nutran es una buena gestión emocional.

Nutrición Integrativa.
Taller nutrición integrativa y alimentación Gestáltica en Mesana Córdoba. Impartido por Gracia especialista en nutrición integratica y saluda emocional.

¿Quieres sentirte sano, fuerte y con mas energía? ¿Te cuesta trabajo a veces llevarte bien contigo mismo por las elecciones que haces en tu vida? ¿Quiere cambiar ciertos hábitos de tu vida y no sabes por donde empezar?

El enfoque gestáltico en la salud integrativa te dará la solución.

Os espero a todos el 3 de Febrero a las 11.30 en Mesana Psicología.

Si os quereis apuntar lo podéis hacer pinchando en el formulario siguiente:

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSc6dKsralfOcu7mqqdjnlHwZw7d_ZmJIvEDwFULAetZjHA3Dg/viewform

Para más información sobre terapia Gestalt podéis mirar en la web de la Asociación Española de Terapia Gestalt. 

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

 

Órganos que desintoxican tu cuerpo: Conócelos.

Nuestro cuerpo está en continuo intercambio con el mundo exterior. El sistema respiratorio intercambia y absorbe gases y sustancias con el medio. La piel sirve de barrera que nos protege de los agentes externos. El sistema digestivo acoge nutrientes del exterior para obtener energía, estructura y función. Tenemos aperturas y estructuras hacia el exterior que son puntos débiles a la hora de mantener microorganismos fuera, por ejemplo los oídos, los ojos, aparato excretor y reproductor. Somos un todo en continuo contacto con el mundo.

Cuando restos de agentes externos vivos ( virus, bacterias) o inertes ( toxinas procedentes del aire, de la comida, etc) y sustancias de deshecho del metabolismo  tienen que eliminarse, el organismo utiliza una serie de vías de excreción.

Por estas vías de excreción el cuerpo elimina toxinas y sustancias de deshecho que de no ser excretadas envenenan al organismo y pueden producir enfermedades, alterar el funcionamiento del organismo, producir cáncer o simplemente darnos malestar y producirnos dolores.

Los órganos fundamentales en la excreción de estas sustancias son cuatro principalmente:

El Hígado.
Los riñones.
El intestino (Colon).
La piel.

Es muy importante que éstos órganos estén en perfecto funcionamiento y no se congestionen para gozar de buena salud y longevidad de calidad.

El hígado.

Entre sus funciones más importantes están : La secreción de la bilis para la absorción y digestión de las grasas, la síntesis de las proteínas plasmáticas, almacenamiento de glucosa en forma de glucógeno y almacena algunas vitaminas ( A, D y B12) y minerales (hierro, cobre). La función que aquí nos interesa y una de las más importantes es la de desintoxicación de la sangre por la cual el hígado metaboliza el alcohol, fármacos ( ej. paracetamol), fructosa, neutraliza toxinas, convierte el amonio en urea ( para excretarla en la orina), metabóliza la bilirrubina ( molécula procedente de la degradación de la hemoglobina que se elimina con la bilis) y recicla el colesterol del organismo.

No hay nada más que decir. Si saturamos el hígado con sustancias, éste no va a funcionar bien y terminará enfermando. Ya tiene bastante realizando las funciones normales del metabolismo como para que lo sobrecarguemos con alcohol, cafeína, pesticidas, medicamentos y tóxicos varios. Por ello, de vez en cuando dale un respiro y ayuna 3 ó 4 días a la semana de éstos tóxicos, por lo menos los más comunes y conocidos como son el alcohol, la cafeína y la fructosa.

Los riñones.

Como ya sabeis la funcion principal del riñón es la de excretar sustancias de desdecho a través de la orina. Se elimina urea y amoniaco ( que son productos de deshecho del metabolismo de aminoácidos), acido único ( deshecho del metabolismo de ácidos nucleicos), creatinina (procedente del metabolismo de las fibras musculares). También tiene la función de regulación del agua e iones que hay presentes en el plasma y la sangre. Regula el pH de la sangre manteniendo un equilibrio de iones hidrógeno (H+) y bicarbonato ( HCO3-). Posee otras funciones que aquí no vamos a detallar pero están relacionadas con la Vitamina D, regulación de la presión arterial ( con la hormona renina), metabolismo de glucosa etc.

Todas aquellas sustancias ajenas y toxinas que el cuerpo no necesita y son solubles en agua se excretan por la orina. La orina necesita un medio alcalino para poder excretar correctamente así que manteniendo éstas condiciones de alcalinidad correctas. abundante agua y no saturando el metabolismo en exceso tendremos unos riñones sanos.

El intestino.

Tras 2 horas después de la ingesta el quimo llega al Intestino Grueso. Aquí se absorbe agua, minerales y vitaminas ( K y B12) que las bacterias de la flora liberan. Todo el deshecho procedente de la digestión se expulsa del organismo en forma de heces. Por eso es muy importante que las heces se expulsen a menudo, el hecho de tener todas estas sustancias que el organismo necesita expulsar aquí durante mucho tiempo puede perjudicar a la zona e incluso pueden llegar a reabsorberse sustancias no deseadas. El estreñimiento es un gran motivo para cambiar tu dieta y estilo de vida. Cada vez es más frecuente el cáncer de colon y aunque se está convirtiendo en una enfermedad con predisposición genética, se puede evitar totalmente siguiendo una dieta sana y abundante en alimentos que favorezcan la salud intestinal  y participar en los programas de detección temprana que existen en los centros de salud. 

La piel.

A través del sudor la piel elimina sustancias tóxicas como por ejemplo el alcohol ingerido en las bebidas alcoholicas. Por lo tanto, debemos de favorecer la sudación asegurándonos una buena limpieza después de sudar. Haciendo ejercicio físico es una manera buena de mantener esta eliminación y también lo es la utilización de saunas, especialmente la sauna de infrarrojos.

Este es un interesante video con alimentos que favorecen la desintoxicación de los órganos explicados en éste post y de alguno más.

Si quieres mantenerte limpio y libre de tóxicos acumulados en tu cuerpo, apúntate a mi Detox de 10 días “Empieza con la limpieza” que comenzará el 8 de Enero.

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

El desafío de comer sano.



No todos los días son iguales ni todos los días tengo el mismo hambre ni todos los días me sientan los alimentos de la misma manera. Esto además tiene mucho que ver con el concepto de la bio-individualidad. Es decir, lo que me sienta bien a mi o me gusta no tiene porque irle bien a los demás y viceversa. Incluso podría ser dañino para el otro. Somos seres únicos, genuinos e irrepetibles y como tales para comer sano tenemos que encontrar lo que nos sienta bien y lo que nos gusta.

Cada día intento nutrir mi cuerpo con alimentos sanos. Los nutrientes contenidos en la comida son los ladrillos con los que se construye el edificio de nuestro cuerpo y si el edificio está construido con buenos ladrillos es más probable que no se derrumbe o que tenga agujeros.

¿Qué como? 😝

El desafío de comer sano.

Se que a veces es difícil saber lo que es saludable y lo que no, es complicado con tanta información que recibimos por todos sitios. Los medios de comunicación, las redes sociales, los libros, los familiares, los amigos, el médico, el frutero, etc no hacen sino confundirnos. Los lácteos son malos, los frutos secos engordan, la carne produce cáncer,… recibimos tantos mensajes que al final no hacemos caso de nada o dejamos de comer cosas que no tenemos porque dejarlas. Pero hay una guía que yo sigo para quedarme tranquila y saber lo que estoy haciendo. Os voy a dar mis ideas sobre comida saludable y luego os voy a describir lo que como en un día. Esto por supuesto varía de un día para otro pues no es lo mismo si voy a estar en casa sentada delante del ordenador todo el día o si me voy con la bici a hacer kilómetros o a correr. He aprendido que al comer de manera equilibrada, el cuerpo me va pidiendo comida conforme la va necesitando excepto en aquellas ocasiones que por estrés, preocupaciones o por “presión de grupo” a veces me dejo llevar y como más de la cuenta o las cosas equivocadas. Desde luego esto me pasa muy poco pues he aprendido a gestionar el estrés y la presión de grupo de otras maneras que no son el dejarme llevar con la comida. Hay momentos de estrés o ansiedad en los que parece que no nos saciamos o que acabamos de comer y seguimos con hambre. En estos momentos en los que tenemos hambre emocional o bien no nos saciamos fácilmente o bien nos apetecen comidas basura y dulces. Esto en realidad no es negativo, lo debemos tomar como señal de que algo nos pasa y que estamos necesitando algo que no lo estamos saciando al comer. Podéis leer sobre como detectar el hambre emocional y el hambre fisiológica en éste post de Eva Fontcuberta.

¿Cómo es tu relación con la comida?

Mi relación con la comida.

Hasta hace unos años yo tenía una relación muy conflictiva con la comida. Relación amor-odio. Desde pequeña tenía compulsividad y pasé del trastorno por atracón a la bulimia. Fueron años horribles, realmente destructivos y estoy orgullosa de haberlo superado y no solo eso, ahora la comida para mi es una gran amiga, me cuida, me habla y tengo una relación excelente con ella. Años de sufrimiento, terapia y trabajo personal han servido para aprender lo que no está en los libros sobre éstos trastornos alimenticios tan devastadores. Realmente estas enfermedades son síntomas y no la enfermedad en sí. El problema real o el origen de éstos trastornos está en la salud emocional de la persona. Trabajar las emociones y la gestión emocional es una vía para tener una buena relación con la comida y no intentar cubrir necesidades que no corresponden con ella. Nuestras relaciones con los demás, el descanso, el rendimiento o desempeño en el trabajo o los estudios, fracasos de cualquier tipo, necesidades de contacto, de cariño etc no se pueden cubrir con comida. La alimentación saludable empieza con la gestión emocional.

Pautas que sigo para saber que me alimento bien.

  1. Como mucha fruta, verduras y frutos secos. Los frutos secos tienen grasa y proteínas saludables y la fruta y verdura aportan fibra e hidratos de carbono. Estos tres alimentos para mí son la base de mi alimentación. Me aseguro la ingesta de la mayor parte de las vitaminas y minerales. Tomo un mínimo de 3 piezas de fruta, 5 verduras diarias y un par de puñados de frutos secos y semillas.
  2. Tomo una cantidad mínima de alimentos procesados. Los procesados que utilizo son normalmente conservas y ecológicos. Legumbres en tarro, tomate frito, conservas vegetales, tahini o pasta de sésamo, mantequilla de cacahuete, tofu, aceitunas, maíz, etc. Hay que tener mucho cuidado con los productos ecológicos ya que no todos son saludables. Ahora están muy de moda los snacks de lenteja, de garbanzo o de quinoa por ejemplo y esto son alimentos procesados que no por ser ecológicos dejan de ser comida basura. Estas cosillas las dejo para los fines de semana o algún momento especial aunque cada día intento evitarlas más.
  3. No tomo dulces ni productos hechos con harina refinada ni azúcar refinada. Os recomiendo que si os gustan los bizcochos y galletas busquéis productos ecológicos y/o hechos con harinas integrales y azúcar de caña que los venden en tiendas ecológicas. También podéis hacerlos en casa que es lo más recomendable. De todas formas yo no los como. Cuando tengo antojo de dulce lo cubro con dátiles, plátanos y fruta fresca y me quedo tan satisfecha.
  4. Tomo lácteos y huevos ecológicos.
  5. No como carne. Esto es por un tema no de paladar sino algo mas espiritual. Así que si vosotros sois de comer carne os aconsejo que comáis carne ecológica. Mejor comer pollo solamente un día a la semana que 4 días comiendo carne de pollo hormonado y tratado con antibióticos o alimentado con pienso basura. El pescado lo tomo una vez a la semana y es de captura.
  6. Tomo una dieta baja en gluten. En casa tomo pan ecológico hecho con cereales sin gluten ( trigo sarraceno, teff, maíz) y de vez en cuando, si desayuno fuera de casa tomo pan integral tostado, pero intento que sea soló 1 o 2 veces por semana. No tomo pan en las comidas a no ser que la comida en sí sea de pan, es decir un bocadillo. Este caso es muy inusual para mí pero si tomo un bocadillo por ejemplo para cenar, lo hago con pan ecológico sin gluten o en su defecto pan integral. A veces con la cena tomo un cracker ecológico sin gluten.
  7. Cafeína y alcohol en cantidades mínimas. Voy alternando cafe/te descafeinados con cafeinados en días alternos. O incluso hay semanas que hago detox de cafeína y no tomo nada durante una o varias semanas. Con el alcohol igual. Bebidas espirituosas no tomo. Vino el fin de semana si se tercia pero si no se tercia puedo pasar 1 o 2 semanas sin probar el vino. La cerveza es mi debilidad así que ahora que las hay sin gluten y están tan buenas procuro que sean sin gluten. Para asegurarme que mi hígado se mantiene sano, dejo 2 o 3 días a la semana sin cafeína ni alcohol.
  8. Bebo mucha agua entre comidas y durante las comidas, muy poca.
  9. Mastico bien cada bocado.
  10. Como cuando tengo hambre. Cuando no puedo hacerlo, noto como mi cuerpo se resiente así que intento prever cuando voy a tener hambre y no voy a tener acceso a comida para estar preparada con algún rico snack. Si no tengo hambre no como.

Lo que como en un día.

Aquí hay un ejemplo de menú que tomo durante un día. Esto es un día cualquiera por supuesto y suelo variar lo que como cada día. Me encanta variar y experimentar.

  • Desayuno. Para comenzar mi día bebo un gran vaso de agua. A continuación me tomo un te con un chorreoncito de leche ecológica o leche vegetal.  Bol de fruta con queso cottage. Plátano, arándanos y kiwi con queso cottage, semillas de chia y semillas de cáñamo. Este es uno de mis desayunos favoritos y que mejor me sientan. Voy variando cada vez las frutas que pongo y el lácteo que utilizo, a veces utilizo leche vegetal en vez de lácteos. También varío los frutos secos y semillas que le pongo.
  • Media mañana. Zumo de naranja natural y un puñado de anacardos.
  • Almuerzo. Potaje de judías rojas con col kale. Además de esos dos ingredientes, éste potaje tiene ajo, tomate troceado, tomates secos además de condimentos y especias. Este plato lo acompaño de batata al vapor.
    Infusión de limón y jengibre.
  • MeriendaDátiles medjool con crema de almendra y un vaso de leche de coco.
  • Cena. Crema de zanahoria. Tortilla de espinacas. Cracker 100% trigo sarraceno.

Esto es un día entre semana, no he hecho ejercicio físico y he hecho todas las comidas en casa. Las cantidades son abundantes, y éste día por ejemplo no he picado más de la cuenta pero otras veces cuando necesito picar, mis comodines son la fruta fresca y seca. Como he comentado antes la cerveza es mi debilidad así que algún día que otro me tomo una antes del almuerzo.

Escucha a tu cuerpo.

La vida es un continuo evolucionar y cambiar y lo que me funciona hoy puede dejar de hacerlo mañana. Por eso la clave de todo está en escuchar tu cuerpo y tus emociones, conocerte a tí mismo y aprender de cada paso, de cada acierto y de cada desacierto. Seguramente habrá personas que coincidan conmigo en unas cosas y otras no coincidan en nada. Este es un artículo muy personal que quería compartir, espero que os haya resultado útil. Si te ha gustado compártelo y deja algún comentario.

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

 

LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA DIETA PERFECTA.

Los patrones dietéticos a lo largo de la historia y de las culturas han ido cambiando. Hay modas, tendencias y preferencias en cuanto a la dieta se refiere que hacen que vayamos fluctuando entre unas y otras sin ciertamente saber qué estamos haciendo y sin realmente saber si nos sientan bien o no. En nutrición, hoy en día encontramos de todo. Hay teorías que defienden ciertas tendencias ( por ejemplo las que proclaman que los lácteos no son buenos) y otras teorías defienden todo lo contrario. Todo ello apoyado por investigaciones y estudios que curiosamente demuestran hipótesis opuestas.

Algo más que ingerir alimentos.

Todo esto nos viene a decir que la nutrición no es una ciencia exacta, al igual que la medicina. Cada persona, cada organismo y cada alimento interaccionan de forma diferente y al igual que la apariencia física varía entre una persona y otra, los órganos y sistemas internos también varían de una persona a otra. Todos somos bioquímicamente diferentes. La nutrición va más allá del hecho de ingerir alimentos. El estado de ánimo, nuestra raza, nuestros antepasados, nuestra gestación y primeros años de vida, etc influyen en como respondemos ante ciertos alimentos. LA DIETA PERFECTA es la que a tí te sienta bien y para ello tienes que escuchar a tu cuerpo y experimentar con distintas tendencias dietéticas para encontrar lo que te va bien.

Tendencias actuales.

Hay más de 100 tipos de teorías dietéticas pero yo me voy a centrar en tres que yo considero que hoy en día son las tendencias saludables principales de alimentación. La dieta mediterránea tradicional, la dieta cetogénica (ejemplo Paleo) y la dieta vegana-vegetariana. Estas tres tendencias son las más extendidas en la población y en las siguientes líneas hablaré de manera general qué elementos componen estas dietas y mi opinión sobre ellas. Otras dietas incluyen la macrobiótica, la crudívora, la del ayuno intermitente, atkins, la dieta del grupo sanguíneo, dieta dukan y así hasta más de la centena.

Dieta mediterránea.

La dieta mediterránea has sido universalmente reconocida como una de las dietas más saludables que existen. Es una dieta muy equilibrada y su base son los alimentos vegetales, hortalizas, legumbres, cereales, frutas, frutos secos y aceite de oliva. También incluye aves de corral, pescados, huevos y lácteos en menor cantidad y carnes rojas de manera ocasional. La comida principal suele estar regada con una copa de vino. Es una dieta que tiene gran diversidad y los nutrientes en los platos tradicionales están bastante equilibrados. No es una dieta para nada restrictiva y se beneficia de las combinaciones de alimentos y platos apetitosos que hacen que ésta dieta sea muy atractiva y para nada monótona. La dieta mediterránea también abarca un estilo de vida en el que la convivencia con los que tenemos alrededor, hacer de la comida toda una celebración y disfrutar de tertulias durante y después de la comida hacen que se cubran necesidades no solo nutricionales sino también espirituales.

La COMBINACION de los alimentos con este tipo de dieta es la siguiente:

Frutas, hortalizas y cereales ( así como tubérculos y legumbres ): 50%.

Lácteos: 20%.

Cereales: 20%.

Carnes, pescados y huevos: máximo 10%.

Esto es una visión muy amplia de ésta dieta y aunque es muy saludable, hoy en día cada vez está más adulterada con comidas rápidas, alimentos precocinados  y se realizan con materias primas de poca calidad. Es una dieta desde mi punto de vista con un buen enfoque y  yo haría hincapié en la importancia de los productos ecológicos, cocina casera y  no utilizar alimentos ultraprocesados o envasados en su preparación.

Para más información y recetas podéis mirar la Fundación Dieta Mediterránea. https://dietamediterranea.com

Dieta vegana.

Este patrón dietético se está volviendo cada vez más popular ya que está dando muy buenos resultados a pesar de alguna que otra deficiencia que puede ser solventada con suplementos dietéticos. Los alimentos incluidos en ésta dieta son todos de origen vegetal. Por lo tanto quedan fuera las carnes, pescados, huevos, lácteos y miel. El veganismo no es solo un patrón dietético sino también un estilo y filosofía de vida. Los veganos no usan productos de origen animal ni en su alimentación ni en su vida diaria, por lo tanto en su ropa no utilizan lana, cuero, pieles, etc. Tampoco usan productos cosméticos y otros de procedencia animal. Esto es un veganismo puro. Centrándonos en la alimentación y tomando ésta dieta en un sentido menos estricto voy a hablar del vegetarianismo que sí puede llegar a incluir alimentos de procedencia animal como lácteos, huevos y miel sin incluir la ingesta del animal.

Hay investigaciones que sugieren que el vegetarianismo aporta los siguientes beneficios:

  1. Mejora el estado de ánimo y suele haber menos incidencia de depresión.
  2. Mejora ciertas enfermedades: baja el colesterol, reduce el riesgo de infarto, hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, diverticulitis, estreñimiento, y piedras en la vesícula.
  3. Mantiene el peso ideal y una figura más esbelta.
  4. Es una dieta que suele tener menos toxicidad, especialmente si se consumen alimentos ecológicos. Los productos de origen animal sueles ser tratados con antibióticos , hormonas, tienen infecciones, parásitos y toxinas como consecuencia del hacinamiento.
  5. Es una dieta más respetuosa con el planeta ya que requiere menos energía y terreno para producir. Hay que tener en cuenta que gran parte de los campos se cultivan con alimento para el ganado.
  6. Potencia la visión. Los vegetarianos tienen menos degeneración macular.
  7. Los alimentos vegetales suelen ser menos costosos a excepción de algunos delicatessen.
  8. Podría mejorar el rendimiento deportivo, aunque en éste tema hay controversia.
  9. Apoya  y mejora el bienestar animal.
  10. Longevidad. Hay muchos indicios que muestran que la longevidad y el vegetarianismo están relacionados.

Para conocer más sobre la dieta vegana  y vegetariana podéis mirar el blog de Lucía Martinez “Dime que comes  que  tiene mucha información al respecto. La pega que tiene esta dieta es que suele tener carencia de vitamina B12 y Vitamina D así que unos suplementos se suelen recomendar cuando se sigue esta tendencia.

Dieta cetogénica.

La dieta cetogénica ha ido ganando popularidad últimamente y hay una gran comunidad que la sigue pues los beneficios son asombrosos.

La dieta Paleo que está tan de moda hoy en día es una dieta cetogénica y es el patrón dietético que seguían nuestros ancestros antes de la aparición de la agricultura. Consiste en eliminar completamente o casi los carbohidratos de la alimentación en forma de granos y cereales aumentando la cantidad de grasas y solo aumentando ligeramente la cantidad de proteínas ingeridas. Algunas dietas cetogénicas incluyen lácteos, otras solo quesos y algunas no incluyen lácteos en ninguna de sus variedades. En realidad no se recomienda la leche porque la cantidad de carbohidratos que posee podría dificultar la obtención de cetosis.

Los alimentos que componen ésta dieta son:

Verduras (grandes cantidades pues al tener pocas calorías y mucha fibra no aportan grandes cantidades de carbohidratos.). No se incluyen vegetales que tengan almidón como la patata o que sean ricos en azúcares como el maíz.

Carne, pescado y huevos.

Fruta ( en muy pocas cantidades) , frutos secos, semillas ( pocas cantidades) y aceites (sobre todo oliva y coco).

Las grasas principalmente se obtienen de los frutos secos, los aceites y el aguacate.

Esta dieta tiene muchos beneficios, cada vez más demostrados.

  1. Control del apetito. Aunque al principio pueden aparecer antojos por el dulce o por alimentos salados, éstos van desapareciendo conforme el cuerpo se adapta a la dieta.
  2. Disminuye los triglicéridos reduciendo así el riesgo de infarto y aterosclerosis.
  3. Aumenta el colesterol HDL ( conocida como colesterol bueno) y disminuye el LDL que es el causante a veces del infarto de miocardio.
  4. Mejora la diabetes tipo 2 al reducir los niveles de azúcar en sangre.
  5. Disminuye la presión arterial.
  6. Parece que influye positivamente en el desarrollo enfermedades cerebrales como el Alzheimer, Parkinson, epilepsia y otras.
  7. Es una dieta anti-inflamatoria ya que reduce la inflamación sistémica que los carbohidratos refinados y el exceso de éstos pueden llegar a producir.
  8. Hay personas con cáncer que han seguido una dieta cetogénica para evitar la reaparición de células cancerígenas después de haber eliminado el cáncer con bastante éxito.
  9. La dieta cetogénica es muy utilizada en regímenes de adelgazamiento con muy buenos resultados. Hay una tendencia actual que es utilizar ésta dieta para conseguir una pérdida de peso efectiva sobre todo en personas que no toleran bien los carbohidratos.
  10. Cura el acné.

Después de ésta visión de conjunto sobre éstos tres tipos de dietas os cuento mi experiencia. La dieta mediterránea o lo más parecido a ella es lo que yo siempre había tomado desde pequeña.

Desde jovencita yo tenía algo de reparo en comer animales y aunque no se explicar bien el sentimiento me daba pena comerlos, sobre todo a partir de un video que ví sobre como se criaban los pollos en granjas que luego vendían su carne a KFC, práctica denunciada por PETla ONG que defiende los derechos de los animales. No era cuestión de gustos, pues a mi la carne me ha gustado siempre( como  el jamón serrano, el pollo, la ternera). Son alimentos que tanto de sabor como textura me gustan. Sin embargo cuando los como no me encuentro bien conmigo misma. Hace dos años y medio me levanté un día que nos íbamos de vacaciones y de repente decidí que no quería comer animales mas. Llevaba tiempo queriendo dejar de comerlos pero por no tener que dar explicaciones a los demás de `porque no comía carne o por no sentirme un bicho raro en un país en el que el jamón serrano es un “ídolo” al final terminaba comiendo carne. Pues de repente me dió todo igual y empecé a ser vegetariana aunque comiendo pescado un par de veces al mes.

Ultimamente he querido experimentar de nuevo y he comido algo de pollo y ternera ecológica en un par de ocasiones, para ver como me sentía y he de decir que no me he encontrado mucho mejor por estar comiendo carne ecológica aunque no tan mal como con la carne industrial. También he experimentado con la dietas sin gluten y me van fenomenal. Así que para mí, cuando me encuentro mejor es con una dieta vegetariana y sin gluten o baja en gluten. Tengo compañeras de trabajo que siguen dieta paleo y están llenas de energía, tienen la piel estupenda y les sienta muy bien.

Sigas la dieta que sigas, busca siempre alimentos de calidad y lo menos procesados posible. Incluye muchas verduras y proteínas de calidad en tu dieta  y si tienes dudas o alguna enfermedad consulta con un nutritionista para que ajuste tu dieta y preferencias a los requerimientos nutricionales que necesites.

Espero que os haya resultado útil la información contenida en éste post. Si te ha gustado compártelo y deja algún comentario.

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

 

El ejercicio físico, fuente de salud.

Si todavía el EJERCICIO FÍSICO no forma parte de tu vida te sugiero fervientemente que busques un hueco para introducirlo en tus hábitos cotidianos. El ejercicio físico es un pilar sólido para tener una buena salud. Las claves para poder mantener la ilusión y la práctica de un deporte o actividad física son: la MOTIVACION, la CONSTANCIA y RESPONSABILIDAD con tu salud.

No puedo reiterar más como es de importante ésta faceta en nuestras vidas, de hecho tengo la teoría de que los médicos deberían de prescribir ejercicio físico y asegurarse de que los pacientes lo hacen, como el que se toma una pastilla. Que hubiera gimnasios de la seguridad social y que hubiera que fichar cada vez que uno va, en lugar de tanta pastilla como se prescribe hoy en día. Las pastillas pueden ayudar, no digo que no, pero los efectos secundarios muchas veces pueden llegar a ser nefastos sobre todo con ansiolíticos y antidepresivos.

Mi historia.

El EJERCICIO FISICO siempre ha formado parte de mi vida de una forma o de otra. De pequeña como todos los niños tenía educación física en el cole. Pero yo siempre estuve hambrienta de más y lo he ido averiguando a lo largo de mi vida. De pequeña no era una niña especialmente atlética y mi familia tampoco le daba importancia la práctica deportiva. Como aficionados sí. Mi padre adoraba el fútbol y el ciclismo y mi tía es una gran aficionada al fútbol también. Pero a la hora de practicar un deporte o ejercicio físico no he tenido ejemplos a seguir en mi infancia.

Por aquella época no era muy frecuente que las niñas practicaran deporte fuera del cole, por lo menos en mi entorno y cuando veía a niñas que iban los sábados a jugar al voley o al baloncesto a mi me encantaba. Siempre pensé que yo no servía para el deporte pues esas niñas que lo hacía solían tener un cuerpo musculoso y poseían destrezas que hacían que los profesores les animaran a apuntarse a jugar en un equipo. A mí nunca me sugirieron nada con lo cual siempre pensé que el deporte no era lo mío.

Cuando fui creciendo y llegué a la adolescencia empezó la moda de los gimnasios y muchas chicas y chicos de 16 o 17 años se apuntaban pues a esa edad empieza el ligoteo y el querer tener buena apariencia física. Yo empecé en un gimnasio a los 16 y por aquel entonces ya estaba comenzando mis pinitos con los trastornos alimenticios. Creo que fué una estupenda manera y un mecanismo eficaz de protección el hecho de utilizar el deporte para lidiar con los trastornos y evadirme a través de la práctica deportiva de lo que me estaba ocurriendo en el interior. Esta es una de mis primeras conclusiones sobre los beneficios del ejercicio físico que he experimentado en mi vida. Para mejorar la actividad cerebral y la salud mental el deporte es una herramienta muy poderosa.

Experimentando.

Además de los gimnasios ( en los cuales estuve trabajando como monitora de aerobic durante mi época de estudiante universitaria) me enganché con la carrera. El ejercicio aeróbico me reducía mucha tensión y me hacía sentirme bien. Desde que comencé a hacer ejercicio físico hasta el día de hoy ( y van ya unos 30 años) siempre he sentido el deporte como una píldora que contribuye a mi felicidad, es una pastilla que necesito tomar para encontrarme bien. He probado otros deportes y prácticas deportivas como pilates, baile, golf, esquí, tai-chi, yoga y puede que alguno más.

Hace unos 4 años o así empecé a tener problemas en las rodillas. Dolor, hinchazón, líquido. Estaba bastante preocupada y por más que iba al médico no sabíamos cual era el origen de esos problemas. Sospecha de algo auto-inmune fué uno de los motivos valorados. El caso es que decidí que iba a combatir los problemas articulares con el ejercicio físico. Me apunté al gimnasio Curves y fue maravilloso. El entrenamiento de fuerza del método Curves trata de un circuito de máquinas hidráulicas en las que se alterna el trabajo de fuerza realizado en la máquina con un tiempo de recuperación entre una máquina y otra. Es un cambio bastante rápido e intenso así que además de trabajar la fuerza también se trabaja el sistema cardiovascular. Estuve dos años, me recuperé de las rodillas y no he vuelto a tener más problemas. Una combinación de falta de ejercicio físico junto con dificultades emocionales fueron los motivos de mis lesiones y dolores articulares.

Después del curves, ya recuperada del todo y con más fuerza que nunca retomé la carrera y lo hice de una forma paulatina. Comencé caminando pues no me encontraba suficientemente fuerte como para ponerme a correr llevando tantos años sin haberlo hecho. Sin darme cuenta fueron pasando las semanas y de las caminatas pasé a la carrera sin ninguna dificultad. Desde marzo del 2017 practico el ciclismo, del cual estoy disfrutando muchísimo, aunque también he de decir que me cuesta trabajo adaptarme a éste tipo de entrenamiento tan diferente al que yo siempre he hecho. El ejercicio físico y los deportes son algo muy personal y tenemos que encontrar aquel que va con nosotros, el que nos hace sentirnos libres y felices. Segunda conclusión que he sacado sobre los efectos del ejercicio físico: los beneficios sobre articulaciones, fuerza muscular y resistencia.

Mejoras producidas con el ejercicio físico.

Además de éstos dos BENEFICIOS del ejercicio físico hay muchos más. Voy a resumirlos en estos 10 puntos:

  1. Fortalece músculos y huesos.
  2. Mejora el sistema cardiovascular al mejorar la capacidad cardiaca y mantiene flexibles y sanas las arterias por el bombeo constante durante el entrenamiento.
  3. Mejora el sistema respiratorio. Al requerir un volumen de oxígeno mayor y más rápido durante el entreno, los pulmones también necesitan desarrollarse y fortalecerse y lo hacen a través de la práctica. Las células pulmonares son más eficientes en el intercambio gaseoso e incluso se han visto mejora en personas que padecen asma.
  4. Fortalece el sistema inmune reduciendo el riesgo de infecciones. Esto está relacionado en parte con el hecho de que con el ejercicio se eliminan toxinas que hacen que el sistema inmune no se sobrecargue y funcione mejor a la vez de verse beneficiado gracias a la relación que tiene el aumento de oxígeno en el cuerpo debido al entrenamiento .
  5. Mejora la eficiencia del metabolismo, por ejemplo manteniendo bajo un control más eficaz las concentraciones de glucosa sanguínea con lo cual previene la diabetes tipo 2. Cualquier persona con antecedentes familiares de enfermedades metabólicas como la diabetes, el hipertiroidismo, hipotiroidismo, gota, obesidad, etc debería practicar alguna actividad física sin excusa ninguna.
  6. Previene el cáncer. El deporte es un gran aliado a la hora de mejorar nuestro sistema hormonal y como hemos dicho, el metabolismo. Esta mejora en la regulación hormonal y el hecho de mejorar la eliminación a través del colon protege a éstos órganos y sistemas contra el cáncer.
  7. Combate el estrés. Durante el ejercicio físico moderado se produce una reducción de los niveles de cortisol producidos por el estrés diario tan dañino para la salud. Puedes leer sobre el estrés y otras maneras de combatirlo en mi post.
  8. Mejora la función de las mitocondria celulares responsables de producir la energía necesaria para que las células realicen sus funciones. También puedes leer sobre esto en mi post sobre las mitocondrias.
  9. Mejora el descanso nocturno al reducir el estrés y favorecer que le cuerpo y el cerebro pidan descanso. Haciendo deporte te olvidarás del imsomnio.

Mejora la función digestiva. Este hecho hace posible un mejor control sobre el peso, mejora el estado de ánimo con lo cual vamos a tener menos ansiedad con la comida y tendremos más energía al fortalecer nuestro sistema digestivo y realizar su función de una forma más eficiente.

Consejos.

No hace falta que os cuente más. ¡Hay que empezar a hacer ejercicio ya! Aquí te doy unos CONSEJOS para que ésta semana mismo empieces a cambiar tu mentalidad y reserves parte de tu tiempo a hacer alguna actividad física.

  • Encuentra tu motivación: Prueba varios deportes, busca lo que te guste y te motive. ¿entrenar con alguien o en grupo? ¿apuntarte a un gimnasio? ¿hacer una lista de los beneficios y colgarla en un lugar visible de tu casa? ¿utilizar la música para motivarte? Si nada te motiva simplemente proponte andar. Mucha gente subestima el poder de la marcha deportiva y puede llegar a tener el mismo beneficio que montar en bici o jugar al tenis.
  • Variedad. Si te estancas con tu práctica deportiva de vez en cuando, varíala. Quizás es una forma de encontrar tu motivación.
  • Haz un calentamiento y estiramientos adecuados para prevenir lesiones. Los estiramientos no solo servirán para esto, también te darán más flexibilidad.
  • Seleccionadía, hora y duración de la actividad que vas a realizar. Si vas a un gimnasio quizás es más fácil o si entrenas en compañía pero si eres de los que van por libre decidir con antelación cuando y cuanto tiempo vas a realizar tu ejercicio te ayudará.
  • Comprométete con tu salud y responsabilízate. Cuando hayas decidido mantenerte constante en tu actividad, haz un pacto contigo como si lo hicieras con la persona que más quieres del mundo y a la que no le quieres fallar. Estando sano y sintiéndote bien no solo te beneficias tu si no todos los que tienes a tu alrededor y además servirás de ejemplo para que los demás se sientan motivados.

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E. 💕

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Libérate del estrés y aumenta tu calidad de vida.

Nuestra relación con el entorno.

El cuerpo humano reacciona ante los estímulos que le vienen del exterior liberando una serie de hormonas y activando mecanismos con el fin de dar una respuesta adecuada a las exigencias del medio. El organismo posee un estado mínimo de estrés para asegurar su supervivencia y estar preparado ante los cambios del entorno. Esto es saludable y de no ser así podríamos sufrir accidentes o traumas que nos harían enfermar e incluso podríamos morir. Este es el estrés positivo que también se desencadena cuando reaccionamos frente a estímulos emocionantes como enamorarse, empezar un nuevo trabajo o comprarse una casa. Otra reacción positiva frente al estrés es cuando hay un peligro verdadero, es decir ser atacados físicamente o cuando tenemos que pegar una carrera porque vamos a perder el autobús.

Estrés negativo.

El problema ocurre cuando la respuesta al estrés es desproporcionada con respecto al estímulo o es prolongada en el tiempo. Estas situaciones son cada vez más frecuentes debido a las exigencias del estilo actual de vida y las demandas de la sociedad. Las expectativas personales son altas y la falta de gestión emocional nos conduce a un estrés prolongado que puede llegar a enfermarnos. Muchos de los trastornos y enfermedades actuales como hipertensión, enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y otras se han desencadenado, en algunos casos, por una acumulación en el tiempo de un estrés mal gestionado. Este puede ocasionar no solo un trastorno hormonal debido a la activación continua del sistema regulador del estrés sino también el hecho de que cuando estamos estresados nuestras elecciones no son siempre las mas saludables.

¿Cómo se desencadena la respuesta ante el estrés?

Cuando recibimos un estímulo, ya sea físico o psicológico, se activa el Hipotálamo que libera la hormona CRF ( Factor liberador de Corticotropina). Esta hormona llega a la Hipófisis la cual libera la hormona ACTH ( hormona Adenocorticotropa). Esta hormona es la que viaja por la sangre para llegar a las glándulas suprarrenales que producen la liberación de Cortisol ( entre otras hormonas) al torrente sanguíneo el cual viajará para ejercer su función actuando sobre distintos órganos del cuerpo. La Adrenalina (producida también en las glándulas suprarrenales) es también otra hormona que se encarga, junto al Cortisol, de lidiar con el estrés. La respuesta al estrés se conoce como respuesta lucha-huida ejecutada por el Sistema Nervioso Simpático. ¿Qué ocurre en éste momento? El Sistema Nervioso Simpático activado produce un cese de la digestión, la sangre se dirige hacia el sistema músculo-esquelético y prepara al cuerpo para la lucha o la huída. Aumenta el pulso, la tensión sanguínea, la glucosa y lípidos en sangre, las respiración, la sudoración y las pupilas se dilatan. También nos mantiene despiertos y con el cerebro activo para mantener la alerta, con la consecuente afección en el sueño. Este video de Disney explica muy bien todo el proceso del estrés.

Vuelta a la normalidad.

Ya hemos huido o nos hemos enfrentado a lo que nos acechaba, estamos a salvo y el organismo empieza a “apagar” su sistema anti-estrés para recuperar el equilibrio y reparar el cuerpo de los daños que hayan podido producirse con esa situación de estrés. De esto se encarga el Sistema Nervioso Parasimpático que anula al Sistema Nervioso Simpático. Cuando estamos tranquilos, tenemos nuestro Sistema Parasimpático activo, la digestión sigue su curso normal, la sangre vuelve a repartirse por todo el cuerpo y los niveles de metabolitos en sangre se regulan volviendo a un estado basal .El cuerpo repara las células dañadas como consecuencia de ésta situación estresánte. ( repuesta descanso-digestión).

Lidiar con el estrés.

No tener una manera de gestionar bien el estrés puede llegar a tener consecuencias nefastas para la salud. Mantener el Sistema Simpático activo la mayor parte del tiempo nos va a dar problemas digestivos, trastornos en el sueño, glucosa alta en sangre ( pre-diabetes) y al tener la respiración alterada vamos a tener carencia de oxígeno y no vamos a expulsar correctamente los desechos que eliminamos al expirar. Estos efectos son sólo una pincelada de los efectos dañinos del estrés. En última instancia, el estrés nos puede producir trastornos en la actividad mental, diabetes u otras enfermedades metabólicas, enfermedades cardíacas etc etc.

Al grano: Gestiona tu estrés de por vida.

Ahora que ya sabeis lo que ocurre cuando estamos estresados por mucho tiempo, os doy unos consejitos para poder manejar vuestro estrés a diario y tener el sistema a punto para cuando haga falta realmente.

  1. Aprende a respirar. Un problema de hoy en día es que vamos a acelerados incluso al respirar. Solemos hacer respiraciones cortas y con el pecho. Por el contrario, al hacer respiraciones largas y centrando la atención en el abdomen (en el vientre bajo) activamos el sistema Parasimpático y por tanto anulamos el sistema anti-estrés que tantos daños produce cuando se activa de forma prolongada y no necesaria. Dedícale unos minutos varias veces al día a sentarte tranquilo y con los ojos cerrados. Realiza inspiraciones lentas, hinchándo la barriga y alargando posteriormente la expiración. Centra tu atención en la respiración, no pienses en nada y si pensamientos vienen a tí, acógelos y los apartas suavemente de tu mente. Ponte una música tranquila y desconecta esos minutitos de lo que te preocupa. Empieza haciendo esto por la noche antes de acostarte, por la mañana cuando te levantes y utiliza éste método como herramienta en cualquier momento del día si te sientes agobiado o estresado. Parar no es perder el tiempo, es coger energía para hacer las cosas mejor y cuidar tu salud.
  2. No abuses de los estimulántes. Muchos de nosotros caemos en el circulo vicioso, cuando estamos estresados, de tomar café durante el día para mantenernos despiertos. Al finalizar el día y para relajarnos nos tomamos unas cervezas o un vino para desconectar . La consecuencia de esto es que con la cafeína y el alcohol entramos en un estado de activación que sumado al estrés hace que no durmamos bien, nos levantemos cansados y tengamos que recurrir al café de nuevo para mantenernos despejados. Disminuye la cafeína y el alcohol e hidrátate bebiendo mucha agua y tomando infusiones.
  3. Haz ejercicio. Propónte hacer ejercicio o practicar algún deporte varios días a la semana. La clave está en encontrar el que a tí te motiva. También dar largos paseos es igual de beneficioso. El ejercicio en general hace que se consuma el cortisol sobrante y reducir el estrés al liberar otro tipo de hormonas como endorfinas y dopamina.
  4. Organízate muy bien la semana dejando tiempo suficiente para cada tarea. Cuando tengas claro todo lo que debes/quieres hacer en la semana, estima el tiempo que necesitas para completar la tarea, dejando tiempo para imprevistos. Si te propones hacer más de lo que realmente puedes te frustrarás y desencadenarás la respuesta ante el estrés.
  5. Practica mindfulness en cada momento. En especial a la hora de comer. Mastica conscientemente, salivando cada bocado. Nota el sabor y la textura de los alimentos. Siente como se van deshaciendo en tu boca al masticar. Déjate envolver por los olores de la comida y disfruta ese momento que hará que la digestión, que empieza en la boca, lo haga de la forma adecuada. Es la única parte de la digestión sobre la que tenemos control voluntario. Aprovéchate.

 

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

¿Qué tal una dieta flexitariana?

Después de casi un par de años siguiendo una dieta vegetariana me estoy planteando cambiar mi patrón alimenticio.

En general, las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana lo hacen por un motivo ético más que por un motivo relacionado con las papilas gustativas. Al menos esa fue mi intención cuando, de una día para otro, dejé la carne a un lado al pensar en como habían estado criados, alimentados y cuidados los animales de los que yo estaba comiendo su carne. Decidí que no quería fomentar la ganadería intensiva, el uso de hormonas, antibióticos y factores de crecimiento en animales y por supuesto el hacinamiento de éstos en jaulas y en condiciones insalubres. La cuestión ahora es, como en alguna ocasión me han preguntado, ¿por qué no comer carne de origen ecológico? Por un lado no me atrae la idea de comer animales, no solo por los motivos mencionados más arriba sino también por otros motivos. Me encantan los animales y no se bien explicar el porque, pero no me atrae la idea de comerlos. Por otro lado, hay ocasiones en las que siento que mi cuerpo me pide proteína animal y me sienta bien, me da energía y fuerza.

UN NUEVO CONCEPTO

Hace poco me encontré con un término nuevo, una nueva forma de alimentarse y a la vez cuidar del medio ambiente. La dieta flexitariana (flexitarian diet). Es una dieta que su base principal son los alimentos de origen vegetal que ocasionalmente se complementan con alimentos de origen animal procedentes de ganadería y pesca sostenible y ecológica. Siendo todos los alimentos que componen esta dieta de origen lo más LOCAL posible. El inconveniente de ésta dieta sigue siendo el mismo inconveniente que tienen las dietas vegetarianas y veganas. El comer fuera de casa restringe considerablemente la variedad de alimentos a consumir. Aunque de todas formas la dieta más sana es la que comemos en casa, preparada por nosotros mismos y con el mínimo procesamiento posible.

RESPONSABILIDAD ALIMENTICIA

Me gustaría apuntar un hecho que aunque ahora no seamos tan conscientes ha ido ocurriendo a lo largo de los últimos años. Hace años, y mi tía siempre me ha contado esto, en las casas se solía comer carne de «higos a brevas». Realmente era un alimento de lujo pues era cara y no estaba tan disponible como la tenemos hoy en día. Toda la carne que había era ecológica. No había tantos antibióticos ni hormonas inyectadas a los animales como las que utiliza la ganadería industrial. Era un producto que se consumía en ocasiones especiales.¿Qué ha ocurrido? Que a través de la ganadería industrial se produce carne de una forma rápida y barata y es asequible para que la comamos diariamente. Pero, ¿qué estamos comiendo realmente?. Mi consejo es que busques calidad. Es mejor comer MENOS CARNE y comerla de CALIDAD, por ejemplo ECOLÓGICA, que comer todos los días unas carnes hormonadas y adulteradas. Los trastornos hormonales en la población van en aumento, tendrá algo que ver?.

Las condiciones las pones tú. Es decir, si comes carne 1, 2 ó 3 veces en semana o tan solo una vez al mes es una decisión personal. Ten en cuenta esto también a la hora de elejir lácteos y huevos. Lo importante es hacer un consumo responsable y saber que cada bocado que nos llevamos a la boca tiene un impacto tanto en nuestro cuerpo como en el medio ambiente. Sé un consumidor responsable y no solo lo agradecerá tu salud, también lo agradecerán generaciones posteriores. No quiero terminar sin decir que hay muchas enfermedades tipo autoinmunes, hormonales (por ejemplo diabetes o hipertiroidismo) y otras alteraciones en la salud como tensión arterial alta o alto colesterol que en ocasiones han mejorado con una dieta vegetariana e incluso han llegado a desaparecer sus síntomas ( según la American Dietetic Association expone en su publicación del 2003 ) . Por ello mientras más alimentos de origen vegetal (verduras, frutas y legumbres) incluyas en tu dieta y menos alimentos procesados consumas ( incluyendo carnes de producción industrial), más beneficios vas a tener.

Cada uno de nosotros es un ser único e irrepetible y lo que le va bien a una persona no tiene porque funcionarle a otra. Escucha a tu cuerpo y actúa con responsabilidad. Gracia L.O.V.E.

Batidos paso a paso.

Zumos

Los batidos y jugos están muy de moda. Fotos de ellos los vemos en todos los medios sociales, cursos, maquinas extractoras, batidoras último modelo. Mi experiencia con ellos no es muy extensa pues la verdad es que a mi me encanta la fruta y verdura entera y me gusta masticar y conectar con los alimentos que tomo. Pero lo que si es cierto es que los batidos y jugos son una forma de tomar ENERGIA de forma RAPIDA y PORTABLE. Es la comida rápida del entorno saludable. Se pueden hacer unos batidos y jugos deliciosos y son comodín de muchas ocasiones, por ejemplo a la hora de PERDER PESO. Conozco a muchas personas que no pueden pasar sin ellos y teniendo en cuenta que somos un laboratorio, hasta que no experimentas con el tuyo no sabes si a ti te van o no, o lo que te sienta mejor. Pruébalos durante un mes y habla por ti mismo.
Batidos. Organic smoothie

¡Los BATIDOS son la caña!

Hoy me gustaría centrarme en los batidos pues son los que llevan la nutrición al completo a diferencia de los jugos a los cuales les eliminamos la fibra antes de consumirlos. Son una genial idea cuando estamos justos de tiempo o cuando no tenemos mucho apetito y a la vez sentimos necesidad de tomar algo.

BENEFICIOS de los batidos caseros.

Los batidos CASEROS son los más recomendables. Los comprados deben evitarse sobre todo si cuando leemos la etiqueta vemos que tienen azúcar o algún tipo de endulcorante artificial añadido. A diferencia de los zumos, los batidos poseen toda la fibra de la fruta lo que favorece que los azúcares de éstas no se absorban tan rápidamente y nos mantengan saciados por más tiempo. Además combaten el ESTREÑIMIENTO y nos aportan nutrientes esenciales como vitaminas, fitonutrientes y antioxidantes. Los batidos son fáciles de digerir al estar todos los alimentos licuados con lo que se favorece la digestión y pueden llegar a ser muy útiles en momentos en los que tenemos el sistema digestivo delicado.

Generalmente se utilizan FRUTAS, pero también se pueden utilizar VERDURAS y hacer, por ejemplo, deliciosos batidos verdes que tienen fama de ser depurativos. Dependiendo del contenido en agua, algunas frutas y verduras son mejores para hacer zumos y otras para batidos. Por ejemplo: mangos, plátanos, espinacas y aguacates van mejor en batidos y manzanas mientras que las zanahorias, el pepino, el apio y la piña van mejor para hacer zumos. Con estos sencillos pasos que detallo a continuación vas a poder hacer miles de combinaciones de forma fácil y obtener deliciosos y nutritivos batidos.
Batidos. Organic smoothie.

Batidos. Organic smoothie

¿ Cómo HACER un batido?

  1. Elige un LIQUIDO. Para la base líquida puedes utilizar agua, leche, agua de coco, leche de almendras o cualquier otra bebida vegetal e incluso cubitos de hielo. Este es un paso esencial. Le puedes añadir más o menos según la consistencia de batido que te guste.
  2. Elige una BASE utilizando una fruta o verdura consistente. Utiliza aguacate, mango o plátano. Puedes utilizar dos de ellos.
  3. Elige una FRUTA o VERDURA más ligera. Entre ellas fresas, arándanos, cualquier baya, piña, pera, kiwi o papaya.
  4. Añade algo que le de CONSISTENCIA y sirva para saciarte algo más. Este paso es importante si estamos tomando un batido que nos sustituya al desayuno o la cena y queremos aportar más nutrientes que sólo la fruta o verdura. Aquí podemos añadir mantequilla de cacahuete o de cualquier otro fruto seco, avena o frutos secos dejados en remojo, cáñamo, proteínas en polvo, etc.
  5. Posteriormente añadimos algunos alimentos con propiedades especiales, llamados en inglés SUPERFOODS. Los más utilizados son espirulina, chlorella, cúrcuma, jengibre, maca, cacao y semillas de chia.
  6. ENDULZA un poco si te gusta más dulce. Puedes poner un poquito de miel cruda, sirope de arce o dátiles (mi opción favorita).
  7. Añade algo VERDE. Todo lo que hay presente en la naturaleza que se come y es verde tiene unas propiedades innumerables. Nunca debe de faltar lo verde en nuestra alimentación si queremos tener una salud de hierro. Puedes utilizar espinacas o col kale. Aunque éste paso no es estrictamente necesario.
  8. Por último, ¡a batir!
    Batido.

 

Espero que el post te haya sido de utilidad y lo pongas en práctica. Si te ha gustado compártelo y comparte tu experiencia en los comentarios.

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¡Feliz día!

Gracia L.O.V.E.

La mitocondria, la llave de la energía.

Mitocondria¿Quién no tiene fatiga hoy en dia? ¿Te levantas cansado? ¿No consigues perder peso?

Hay muchos motivos por los que sentir fatiga o cansancio desde que nos levantamos por la mañana. Uno de los motivos son las carencias nutricionales por ejemplo la típica falta de hierro que nos produce anemia y cansancio. Hay motivos emocionales que hacen que estemos sin energía, estresados, durmiendo mal y esto hace que nos levantemos por la mañana como si estuvieramos subiendo el Everest.   Pero hay un motivo que pasa desapercibido a menudo. Y este motivo tiene un origen físico, o mas bien fisiológico.

Como ya sabeis el cuerpo humano esta compuesto de células y éstas en su interior poseen una serie de orgánulos encargados cada uno de una  serie  de funciones específicas. Uno de éstos orgánulos es la mitocondria. ¿Qué ocurre con estos pequeños aparatitos productores de energía? Primero os cuento que son y para que sirven.

Las mitocondrias son unos orgánulos intracelulares encargados de producir la energía que la célula necesita para funcionar. La principal función de la mitocondria es la oxidación de metabolitos para producir ATP que es la unidad de energía de la célula. Este ATP se va a utilizar en todas las las reacciones del metabolismo que requieran energía. Por lo tanto las responsables de que tengamos un metabolismo mas rápido o mas lento y más o menos eficiente depende del número de mitocondrias de la célula y de la calidad de éstas.

¿Qué ocurre si las mitocondrias no funcinan bien? No se produce suficiente energía y por tanto estamos más cansados. También hay otros efectos como pérdida de memoria, dolores musculares, envejecimiento, aumento de peso, etc. La efectividad mitocondrial también está muy relacionada con el cancer. Aquí tenéis un artículo del Dr. Mercola que explica muy bien la relación mitocondrias-cancer. Es un artículo muy completo que habla concretamente de los beneficios del ayuno intermitente para eliminar células cancerígenas.

Hay células con más mitocondrias que otras y ésto es debido a que hay tejidos celulares que requieren más energía, por ejemplo el músculo, corazón, cerebro y en las células hepáticas.¡ Ahora viene lo interesánte! ¿Qué puede hacerle daño a las mitocondrias y como cuidarlas para mantener ese nivel de energía correcto? Vamos por partes.

Para empezar las mitocondrias se dañan por exposición a sustáncias que interfieren en su función y hacen que la producción de ATP se reduzca e incluso cese! Estas sustancias son:

  • Toxinas del entorno y de la comida como los pesticidas.
  • Quemaduras solares.
  • El tabaco.
  • Comer en exceso.
  • Anti-nutrientes como los aditivos.
  • Azúcar.

Y ahora viene la parte de esta historia que más os va a interesar. ¡La solución!

Para cuidar de vuestras mitocóndrias os dejo una serie de consejos. Si los seguis  el 80%  de vuestro tiempo, vuestras mitocondrias se sentirán genial con todo lo que ello conlleva.

  1. Cuida tu alimentación. Come más verduras y frutas que están llenas de anti-oxidántes y fitonutrientes que protegen a la célula de la oxidación dañina. Las vitaminas del grupo B también son muy importantes para la función mitocondrial y se consiguen tomando una dieta lo más variada posible incluyendo alimentos de origen vegetal y animal. Si tomas una dieta vegana consulta a tu médico para que te aconseje que suplementos necesitas.
  2. Reduce o elimina de tu dieta la comida  basura sobre todo los alimentos procesados. Si te apetece comida basura,¡ cocínala tú mismo!
  3. Otros componentes de la dieta fundamentales para beneficiarse de unas mitocondria sanas son el omega-3, magnesio, CoQ10 y  acetil-L carnitina. El omega-3 lo puedes encontrar en el pescado azul, en la yema de huevo, en las semillas de chia, lino, càñamo y en las nueces. El magnesio lo tendrás cubierto si tomas diariamente alimentos de origen vegetal. Si piensas que no tomas suficiente de éstos nutrientes puedes considerar tomar un suplemento, aunque si tomas algún tipo de medicación o tienes un problema grave de salud consulta a tu médico antes.
  4. Cuida tu entorno evitando sustáncias tóxicas, limpiadores fuertes, insecticidas, ambientadores etc. Sal al campo y llena tu casa de flores.
  5. Por último, ¡muévete! Al hacer deporte las células necesitan más mitocondrias y éstas se multiplican, así que la fatiga se puede combatir haciendo ejercicio en lugar de tirarte en el sofa.

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